Drop Set – O que é? e como Fazer!

Depois de alguns anos na academia, conseguir a hipertrofia muscular nem sempre é fácil, se este é o seu caso hoje vou te apresentar uma técnica que pode mudar drasticamente seu treino e seus resultados o “Drop Set”.

O que é o Drop Set?

Basicamente o Drop Set é uma técnica de treino que tem como objetivo levar o músculo a falha promovendo assim a hipertrofia muscular, basicamente funciona assim, você escolhe uma carga alta em que consegue fazer entre 10 – 15 repetições, quando falhar, você abaixa o peso, e volta a fazer suas repetições até falhar novamente, você pode repetir esse processo algumas vezes, mas o ideal é que você fique na casa das 25 – 30 repetições.

Como fazer Drop Set?

Como dito anteriormente o Drop Set funciona da seguinte maneira, você coloca uma carga alta, começa a fazer suas repetições quando falhar, abaixa o peso e continua fazendo suas repetições podendo repetir esse processo, para atingir algo entre 25 e 30 repetições.

Você pode usar o Drop Set praticamente em qualquer treino no entanto como o Drop Set vai levar seu músculo a uma falha total por essa razão eu recomendo deixar para fazer o Dropset no último exercício da série.

Exemplo de uso do Drop Set

Vamos dizer que você deseja acrescentar o Drop Set no seu treino de músculo, você pode fazer algo do tipo:

1. Rosca Alternada com Halteres 4 x 8
2. Rosca Martelo 4 x 8
3. Rosca Direta, Acrescente o Drop Set aqui. Exemplo: Começa fazendo 15kg em cada lado, vai até falhar ( ex. 10 repetições ), abaixa para 10kg vai até falhar ( ex. 10 repetições ), abaixa para 7kg vai até falhar ex. 6 repetições ). No total você fez 25 repetições sem descanso, o que deve levar seu músculo ao limite.

Confira nos vídeos abaixo, mais alguns exemplos:

Como e porque Drop Set funciona!

Vamos imaginar que você está fazendo rosca direta com séries de 12 repetições, a décima repetição é difícil, a décima primeira é extremamente difícil, e a décima segunda é praticamente impossível você precisa usar toda sua força e dar uma roubada para completar, então fazer a décima terceira repetição fica impossível. Você atingiu a falha, mas se você diminuir um pouco o peso, vamos dizer 20%, você consegue continuar fazendo ou seja ainda existem fibras não utilizadas no músculo. Mesmo que com a série comum de 12 repetições você conseguiu atingir falha muscular momentânea, mas você ainda não atingiu a falha absoluta, usando o método tradicional de repetições você não usa todas as fibras disponíveis no músculo, você usa somente o necessário para levantar aquele peso em particular pelo número de repetições desejados.

Removendo o peso e continuando a fazer repetições, você acaba recrutando mais e mais fibras “reservadas” do músculo, Drop sets fazem com que seu músculo usem fibras que estão bem “lá embaixo” e não seriam usadas em um treino comum, causando assim crescimento que não seria possível usado séries comuns com descanso.

Em Resumo:

Usar Drop set é uma excelente maneira de melhorar seus resultados, mas tenha em mente que essa é uma técnica avançada, e tome bastante cuidado pois se resolver usar drop set em algum exercício onde há a possibilidade de você ficar preso como:  Supino, Agachamento e Leg Press, a chance é muito boa de que uma hora ou outra você não vai aguentar e de fato vai ficar preso, o que pode acabar te machucando.

Sempre é uma boa ideia pedir ajuda ao instrutor da academia ou a algum amigo.

Bom treino!