Dividir bem seu treino é sem dúvida umas das coisas mais importantes para se conseguir bons resultados na academia, no geral uma boa divisão de treino é aquela que treina todos os músculos durante a semana e dá ao corpo tempo para recuperar os músculos treinados nos dias anteriores.
Existem dezenas de maneiras diferentes para se dividir um treino, a divisão mais comumente utilizada é a seguinte treina-se 2 músculos por dia, sendo um músculo grande e um pequeno, faça entre 3 – 5 exercícios para os músculos grandes e 2 exercícios para os músculos pequenos.
Se você está iniciando na acadêmica ( tem menos de 6 meses de treino continuo ) sugiro fortemente que utilize a divisão Full Body em seus treinos.
Confira abaixo algumas das várias divisões de treinos:
Treino ABC para intermediários e avançados:
Esse treino é para quem já treina a pelo menos 6 meses, lembrando que é 1 dia de treino e um dia de folga o foco aqui é na carga, então coloque o máximo de peso que conseguir sem prejudicar a forma. Ótimo para ganhar massa, não se preocupa em treinar apenas cada músculo uma vez por semana se você fizer o treino da forma correta e intensa os resultados virão.
A- Peito, Triceps
- Supino Inclinado – Em pirâmide – 4 séries
- Supino Declinado – Em pirâmide – 3 séries.
- Crucifixo 3 x 10
- Paralela 3 x 10 ou 3 de quantas aguentar.
- Triceps Testa 3×10
- Triceps Corda no Pulley 3×10
B- Perna
- Agachamento – Em piramide 1 x 4 – 6, 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
- Afundo 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
- Leg Press 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
- Extensora – Dropset
- Panturrilha no cavalinho. 4 x 12
C – Costas, Ombro e Braço
- Barra fixa 3 x 10 ou quantas aguentar ( Acrescentar peso se necessário ). Ou Faça Puxador Frontal Fechado em Piramide 1 x 4 – 6, 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
- Remada Curvada 3 x 10
- Puxador Frontal Fechado 3 x 10
- Desenvolvimento com barra – Em piramide 1 x 4 – 6, 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
- Elevação lateral – 3 x 12
- Rosca Direta – 3 x 10.
Você pode dividir seu treino também em ABCD e tirar um dia de folga na semana por exemplo:
A – Peito, Triceps
B – Costas e trapézios
Descanso
C – Coxas e panturilhas e pernas
D – Bíceps, Ombro.
Existem pessoas que fazem um músculo por dia ABCDE por exemplo:
A – Peito
B – Biceps
C – Triceps
D – Ombro
E – Perna
Esse treino é bom, se você tem uma boa alimentação e um bom tempo para descansar, não é muito recomendado para iniciantes.
Se você quer treinar 3 vezes por semana, Leia sobre Treino ABC, se você quer treinar 5 vezes por semana, Leia sobre Treino ABCDE.
Existe também esse que eu chamo de o pior treinamento do mundo, que é fazer todos os músculos todos os dias, geralmente iniciantes desinformados fazem esse tipo de coisa, além de não ganhar nada correm o risco de entrar em overtraining!
Você tem dificuldade em ganhar massa muscular? Clique aqui e aprenda mais sobre treinos para ganho de massa.
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Se eu fizer meu treino ABCDE , sendo dividido assim:
A = Peito e Triceps
B = Costas e Biceps
C = Perna, Ombro e Antibraço
D = Peito e Triceps
E = Costas e Biceps
F = Perna, Ombro e Antibraço
F se for treinar no Sabado . . . sendo ainda que tem os exercicios aerobicos, esteira, bicicleta e Abdomen.
e a Carga sendo Crescente e Sessões Decrescentes, que eu faço 3 Repetiçoes de Sessões de 10 – 8 – 6 com Carga aumentando dependendo do aparelho de 10k à 20K por sessão de aumento.Aguardo Resposta de Treino, se oque estou fazendo está bom . . . é um treino bom que vou ter ganho de Massa Muscular ou não.
Obrigado.
Bom!
Vou seguir esta regra e em breve comunico o resultado…
Olá Gabriel, Esse treino seu ai está muito puxado você está malhando demais, o ganho de massa muscular acontece quando você descansa, com esse treino você pode não só não ganhar massa como pode perder a atua. A menos que você seja uma pessoa que toma muitos suplementos e se dedica apenas a academia recomendo que você começe a fazer outro tipo de treinamento.
A Quanto tempo você malha?
eu treino ha seis meses treino todos os dias menos domingo.
Treino ABC 2 X MAIS nao tive esses resutados todo.
esse treino ABC q vc postou como seria a divisao na semana.
, lembrando 1 dia de treino e um dia de folga. Ótimo para ganhar massa.A- Peito, TricepsB- Perna, panturrilhas e ombroC- Costas e bíceps
Fera,tenho 16 anos
comecei malhar des dos 14 anos
jah ganhei bastante meu corpo
malho 5 vezes por semana sendo de seg a sexta.
vi a divizao de treino de ABCDE
queria saber as repeticoes e como dividir as cargas
Eu Malhava antes voltei agora já Faz uns 5 Meses . . . Mas numca tomei nada . . . Oque Você indicaria. sobre Treino e algo que ajude no crescimento de massa muscular ?
Não vou falar que ganhei muitas massa . . . mas da para sentir a diferença . . . sou magro, como dizem, magro é dificl para ganhar massa muscular . . . gostaria de crescimento . . . e definição principalmente barriga . . teria algo para ajudar na definição do abdomen ?
Rapaz no seu caso eu recomendaria um treino ABC do tipo:
Segunda – Peito e Triceps
Terça – descansa
Quarta – Costa e Biceps
Quinta – Descansa
Sexta – Perna e Ombro.
Um ótimo suplmeneto para ganhar massa é o whey.
http://www.musculacaobrasil.com/whey-protein/
E sobre o abdomen de uma olhada ai
http://www.musculacaobrasil.com/como-definir-o-abdomen/
Estou a dois anos parada. Quero perder peso, ganhar resistencia e enrijecer e definir musculatura. Que tipo de treino vc me recomendaria?
Ana, nesse caso eu recomendaria que você faça algum tipo de exercício aeróbico: Dança, Corrida, Boxe você escolhe.
Amigo, gostaria de saber uma divisão ideal para mim que seu iniciante, estava malhando os mesmos exercicios todos os dias. Outra coisa, a academia em que malho não funciona aos sábados e domingos. Nessas condições gostaria que me desse uma dica quanto ao descanso, pois tenho dois dias seguidos para isso.
eu treino a um mes. eu keru ter perda de gordura “principalmente abdomem” e ganho de massa muscular tbm … que tipo de treino eh sugerido ? ou treino seguido de alguma dieta
hj eu to treinando
A- peito triceps
B- costas e bicepis
C- ombros e pernas
3 series de 15 repetições
soh descanço domingo…
Rapaz pra perder gordura, tem que fazer algum exercicio aeróbico, não da pra ganhar massa e perder peso ao mesmo tempo, ou faz um ou faz outro.
Recomendo que você evite alimentos com carboidratos e de preferencia a alimentos que contenham proteinas! e se quiser perder gordura, faça algum exercício aeróbico corrida é ótimo!
Da sim. entrei em uma dieta cortando carboidratos e com suplementação alimentar, perdi 9 kilos em 1 mes, e as medidas do meu braço, pernas e peito aumentaram bastante.
GOSTARIA QUE VCS ME INDICASEM UMA SERIE(TREINO) PRA GANHAR MASSA MUSCULAR E DIVIDIR TBM.
VALEU
OBG!!!!!
JA MALHEI POR UM BOM TEMPO, PAREI E AGORA ESTOU RETORNANDO. MAS QUERIA ESSA DICA DE VCS.
VALEU !!!!!!
Começa com esse treino de inciante, e depois que se readapitar a musculação, passe para um treino intermediario.
ei amigo, sou praticante de musculação a um bom tempo e ja segui alguns treinos com peito e triceps na segunda, costa e biceps na terça, ombro e perna na quarta e repito a serie no restante da semana ate ao sabado no intuito de começar na segunda com o treino de peitoral e o que vario neste programa e trocar o biceps pelo tríceps junto com o peito e sempre 3 exercícios com 3 series de ate 10 reptções. trabalho o dia todo chego correndo me alimento e vou p academia.antes de malhar estou tomando o MEGA PECK da integralmédica e SUPER WHEI da mesma marca logo depois do treino. sinto que estou desenvolvendo muito pouco. o que devo fazer, mudar o treino ou a alimentação.
e so tomar um ciclo de durateston e um de deca e depois so wistrol pra definir pai e se quizer inxar o peito toma umas 3 carteça de hemogenin
Eu sou adolescente, magro ( nao chego a 50 quilos ) comecei a malhar a 1 mes e gostaria de aumentar minha massa muscular..
estava nesse mes fazendo todos os grupos musculares 3x por semana mas dei uma olhada nesse sit e fiquei em duvida …
qual é a melhor opcao, treinar todos os musculos nas 3x por semana, ou dividir ? porque muitos exercicios que observei trabalham varios grupos musculares
OLÁ EU TREINO A 1 ANO E 8 MESES E MEU TREINO SEMPRE FOI:
SEGUNDA: PEITO E TRICIPES
TERÇA: COSTAS E BICEPS
QUARTA: OMBRO E PERNA
QUINTA PEITO E TRICIPES
SEXTA: COSTAS E BICEPS
TIVE UM RESULTADO LEGAL MAS GOSTARIA DE SABER O QUE ACHA DE FAZER UM TREINO ABCDE E QUAIS SÃO PRINCIPAIS CARACTERISTICAS DESSE TREINO E SE ELE É BOM PARA DAR UMA AUMENTADA NA MASSA MUSCULAR ESTOU PESANDO 100 KG 1,80 METROS DE ALTURA GOSTARIA DE CHEGAR 105KG E DEPOIS FAZER UMA DIETA E MUDAR O TREINO PARA GANHAR UMA DEFINIÇÂO LEGAL… AGUARDO AJUDA!! OBRIGADO
PERNA SE NÃO TEM ENTÃO NÉ FILINHO ?
peso 57kg,hautura 1,64 e vou começar a malhar..+ ñ sei com quanto peso começo em cada.
parelho…existe algum calculo q se faz para saber + ou menos quanto peso levantar.
Comecei a malhar a uns dias…
tenho 1,68 de altura e peso 73 quilos
minha série de exercício é :
seg: peito e costa
ter: biceps e triceps
e repito esses mesmos exercícios no resto da semana
eu gostaria de uma série de exercícios nova,
oque você sugere para perda de gordura e ganho de massa muscular?
cara! eu jah malho mais tipo, sempre fico com akela nóia de que não estou tendu resultado!
minha série atual é costas, biceps e trapésio.
ombro peito e triceps.
queria malhar perna mais não sei os exercios que me daram um bom resultado ai deixo pra lah!
me ajuda ae brother
Eu malho há 2 anos, gostaria de saber se posso malhar pernas três vezes por semana. Tipo segunda quarta e sexta
posso malhar biceps perna e costa 3x na semana !
posso malhar biceps 3x na semana com discanso? de 48 horas
tenho 1,86 80 kls
segunda faço peito costa e ombro
terça faço jiujitisu
quarta bicepis tricepis
quinta faço jiu
sextasexta é ja judio faço peito bicepis puxado
mas num vjo resultado quiria saber si ter uma seri legal pra mim fazer quero pegar bastant peito e braço legal barriga nem tanto dá uma força ai
ola eun treino dessa maneira queria saber se esta certo
segunda-peito e biceps,e abdomi
terça-costa e triceps
quarta-perna e ombro,e abdomi
quinta-peito e biceps
sexa-costa e triceps, e abdomi
sabado e domingo descanso eu queria saber se esta bom esse treino fasso
e3 exerçiçio de cada ,3 sessoes de 10 repetiçoes o vc acha?????????
eu treino já tem 8 meses gostaria de saber qual treinamento devo fazer para ganhar masa muscular e perder gordura tenho 1,80 e estou pesando 80kg meu peso antes era 70kg treino de segunda a sabado e só descanso aos domingos,sera se eu treinar três vezes na semana eu vou conseguir ganha massa e perder peso se tivem uma dica me enviem por favor qual serie de exercícios devo fazer.
AMIGÃO, EU TENHO 1,80DE ALT. E 80Kg E QUERO GANHAR MAIS MASSA MUSCULAR , ME ALIMENTO BEM .
E FAÇO UM TREINO ABCDE
A – TRICEPS
B – BICEPS
C – OMBRO
D – COSTAS
E – PEITO
EM TODOS EU INCLUO 6 EXERCICIOS E 3X12 repetiçôes .
O QUE VC ACHA ????
Olá eu comecei a 2 dias na academia e o instrutor disse que o peso que posso colocar nos aparelhos é o que eu conseguir levantar gostaria de saber se está certo. se futuramente não terei alguma lesão grave .
obrigado!
oi
eu malho,,,,,,, segunda: peito e tricpes e ombro
terça: costa e ombro
quarta: descansoO
quiinta: peito e triceps e ombro
sexta: costa triceps
eu malho a mais de umano dai parei 6 meses…………..dai voltei depois dessesmesses.,,tou com kuazi 8 q iniciei de novo
tou com 38,5 de braço frio e 40,5 malhado !!
Tomo suplementoscomo whey…e BCAA e as vezesum hipercalorico
gostaria de saber se tou malhando certo?
todo errado…
Olá, meu nome é Priscila tenho 23 anos, 1,60 de altura 56 kg. Gostaria de ter aumento de massa muscular nas pernas, pois treino a 2 anos, mas parece que estabilizou, mesmo com ajuda de suplementos. Meu professor dividiu meu treino em ABC, o que achei horrível, treino pernas uma vez por semana somente na quarta, com duração de uma hora e meia, pois é um treino exaustivo e pesado… está correto treinar pernas somente uma vez por semana! O treino A B não seria melhor???
faço musculação á sete meses meus braços não desnvolvem,e pucho muito peso,oq será que está acontecendo?
Olá!
Tenho 1,70 e 60Kg. Gostaria de um treino muscular de 3 vezes na semana para definição muscular, não hipertrofia. Quero apenas definir. Só posso seg, qua e sex. Sugira-me alguma coisa, por favor….
Beijão!
Bom , eu sou magro, 15 anos, tenho 1,73 M , 58 KG, ( treino a 6 meses, ja tomei hipercalórico, eu começei com 49 kg, ganhei um bom peso e uma boa massa muscular) estou fazendo este treino no momento, sera que está bom para mim??
>Domingo = [DESCANSO]
>Segunda = [DESCANSO]
>Terça =
* Peito [4 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
* Bícipes [4 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
* Antebraço [2 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
>Quarta = [DESCANSO]
>Quinta =
* Ombros [3 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
* Trapézio [1 aparelho, 4 séries de 12 repetições ]
* Trícipes [3 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
* Panturrilha [2 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
>Sexta = [DESCANSO]
>Sábado =
* Pernas [4 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
* Costas [4 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
OBRIGADO
CORRIGINDO O AMIGO DE CIMA, LÓGICO QUE É POSSIVEL VC GANHAR MASSA E PERDER PESO. VC COMBINADO EXERCÍCIOS AÉROBICOS(CORRIDA, BICICLETA, NATAÇÃO E ETC) COM ANAERÓBICOS(MUSCULAÇÃO) VC PERDERÁ MASSA GORDA( GORDURA) E GANHARÁ MASSA MAGRA( MUSCULOS). NO MEI ULTIMO EXAME, PERDI 3.9KG DE MASSA GORDA E GANHEI 2,2KG DE MASSA MAGRA, ESTOU PESANDO MENOS, MAS NITIDAMENTE MAIS FORTE!
olha eu malho a 1 ano e meio , e naum ganhei qiasse nada .
meu treinamento e o seginte .
segunda:peito e biceps
terça:costa e triceps
quarta:perna e onbro.
quinta:peito e biceps
sexta:costa e triceps
sadado:trapézios
você axa adequado esse treinamento …
mais eu estou tomando ABUMIX..
como faço para para definir o abdomem, tenho 1,78mts e 85kg, ja malhei dois meses e estou a 5 meses sem malhar, ultimamente nao estou tendo tempo para academia, queria fazer exercicios em casa o que voce me recomenda, trabalho o dia todo e a noite estou na faculdade, praticamente fico sentado o tempo todo, preciso da sua ajuda urgente.
olá galera, é o seguinte, tenho 15 anos, 54.8KL 1,73 de altura, ja malhei 3 meses, parei por causa de trabalho. Preciso voltar, queria a dica de um treino, comprei suplemento Mass Nitro 7.000, estou querendo um treino pra ganhar massa, sou muito magro. A academia da minha cidade nao funciona no sábado nem domingo, então queria saber se é bom msmo assim descançar no meio da semana ou posso malhar de segunda a sexta. Aguardo dica de treinos, obrigado.
Eu recomendaria vc a malhar todos os dias e tirar o fds para descansar.
Cara, para a sua idade vc não precisa de suplemento, vc ainda está no meio da maturação sexual (isso está diretamente relacionado a disposição do hormônio GH) e seus músculos já estão crescendo, a academia é só um estímulo a mais para o desenvolvimento muscular. O que vc precisa é se alimentar bem e dormir igualmente bem, em torno de 9 horas por dia.
Se vc estiver realmente decidido a tomar esse suplemento recomendo que vc deixe para tomar daqui há uns 2 ou 3 meses, pelo seguinte, seu corpo precisa se acostumar com uma nova demanda de energia, durante esse tempo vai comendo bastante, mas não qualquer coisa (leia meu comentario no tópico de “como aumentar o peito”).
Se vc começar a tomar ele logo agora quando voltar não vai aproveitar quase nada do suplemento, na verdade vc corre o risco de ganhar gordura, uma vez que as proteínas e carboidratos proveniente do suplemento não serão utilizados pelo corpo (porque ainda não tem uma demanda que exija suplementação). E em casos mais extremos vc corre ainda o risco de desenvolver uma gastrite (tenho pelo menos 2 amigos que hoje sofrem com isso, por usar suplementos sem necessidade).
O crescimento muscular envolve muita coisa no seu corpor e não pegar todos os pesos da academia e tomar hormônios para cavalo (acredite! há mta gente que pensa assim, isso não é uma crítica, apenas uma dica! ok!?).
Respeite seu corpo e verá resultados satisfatórios.
O tempe é seu aliado.
valeu ai cara pelas dicas, vou começar a malhar segunda feira, e deixar o suplemento para daqui alguns meses mesmo, é que eu tô meio desesperado, todo mundo fala que eu to seco,magro.. esse tipo de coisa, e ai tava procurando um jeito de ganhar massa, mas sem anabolizantes é claro, e queria ganhar essa massa logo.. mas vou seguir sua dica, valeu msmo.
dfvbgtryhyunuy
Meu Treino se devide assim
A=Peito e triceps
B=Costas e biceps
C=Ombro,trapezio e pernas
D=Peito e triceps
E=Costas e biceps
F=Ombro,trapezio e pernas
esse treino e bom eu acho ;D
flw mlk
COMO POSSO DIVIDIR MEU TREINO PARA PERDER PESO?
Gostaria de saber se esse treino que estou fazendo está bom, eu malho no clube e a academia de la abri de terça a sabado meu treino seria o abaixo:
Terça – Peito, biceps
Quarta – Costas, triceps
Quinta – Ombro, Trapezio, perna
Sexta – Peito,biceps
Sábado – Costas, triceps
Uso de suplementos a “Creatina” da WALLXTREME + Malto, e
o “MEGA PACK” da intregalmedica
Gostaria de saber se esse treino está correto
obs:treino a 1 ano
ai cara se vc quer ganhar massa
vc terá que descanhar o musculo por 48 horas
por exemplo um otimo treino para massa otimo o que eu fasso tambem é
segunda-costas,biceps e triceps
terça-descanso
quarta-peito,ombro e trapezio
quinta-descanso
sexta-costas,biceps e triceps
vc vai ver um otimo resultado depois de 3 meses principalmento no seu braço @LEON
Divido meu treino da seguinte forma:
A – Peito
B – Costa e trapezio
C – Ombro
D – Biceps e Triceps
E – Perna
Tomo BCAA da integral media e divido também ( Panturrilha dia sim dia não e abdomen também usando peso com series de 3×15 repetições)
Quero uma ajuda vejam meu treino e digam sua opnião sobre ele.
Desde já agradeço pela atenção
Eu treino a 6 meses e meu treino e seguinte
Segunda peito e Triceps Ombro Anterior
Terça Perna
Quarta Costa e Biceps ombro inferior e trapezio
Quinta Perna
Sexta peito e Triceps Ombro Anterior
Na outra sema eumudo
Segunda Costa e Biceps ombro inferior e trapezio
Terça Perna
Quarta peito e Triceps Ombro Anterior
Quinta Perna
Sexta Costa e Biceps ombro inferior e trapezio
e vai trocano
com este treino ja ganhei 7 kg em 6 meses
malho a mais de dois anos tenho 1,64 de altura na academia que malho os professores não da aquele bizu gostaria que mim mandasse uma serie para ganho de pesso pois pesso
e almento da massa muscular obrigado
eu malho a 1 ano e nao definir meu corpo ainda e quero definir e crescer ,ja tenho bastante massa muscular…so falta definiçao qual sessao devo fazer ao longo da semana
eu malho a 1 ano e nao consegui um corpo bom e definido ,ja tenho massa muscular ,eu quero mesmo e ter definiçao e crescimento que sessao devo fazer ao longo da semana?
Olá, eu tenho 28 anos, tenho 34 Kg, malho a um mês e gostaria de saber se minha divisão de treino está correta, minha divisão é da seguinte forma:
Segunda – Peito e Tríceps
Terça – Bíceps, costa e pernas
Quarta – Ombro, e trapézios
Quinta – Peito e Tríceps
Sexta – Bíceps, costa e pernas
Sábado – Ombro, e trapézios
Gostaria de saber também em que dias da semana eu posso malhar Antebraço?
Grato, Garberson Alencar
Olá, eu tenho 28 anos, tenho 74 Kg e 1,78 de altura, malho a um mês e gostaria de saber se minha divisão de treino está correta, minha divisão é da seguinte forma:
Segunda – Peito e Tríceps
Terça – Bíceps, costa e pernas
Quarta – Ombro, e trapézios
Quinta – Peito e Tríceps
Sexta – Bíceps, costa e pernas
Sábado – Ombro, e trapézios
Gostaria de saber também em que dias da semana eu posso malhar Antebraço?
Grato, Garberson Alencar
Eu gostaria de saber como dividir o treino pra mulher. Eu ja malho habastate tempo. as vezes paro um mes, mas nunca mais do que isso. Meu treino eh de seis vezesna semana, abc, a-quadriceps, b-posterior, c-gluteo. Ta certo?O que v meindica. meu objetivo eh hipertrofia. Tomo, wey, zma e vo2. Tenho um bom tempo de descanso pois nao trabalho so estudo, a noite.
malho a 10 meses e de la pra ca so peguei 6 kg sendo q meu braço no começo tava com 32 e agora nao saiu dos 37cm qeria um q vc deve uma dica de pegar um massa muscular!!
Malho já a 4 anos, paro duas vezes por ano, 30 dias em julho e 30 em janeiro, um mes antes de parar eu tenho um ganho muito grande de musculatura, chega a quase 4 kg em 5 meses, mas de pois perco tudo e mais um pouco. Já troquei de treino 3 vezes, comecei com os musculos cinergistas: um dia peito, ombro e tricips. Outro dia: costa e bicips e outro dia perna e ante braço. depois troquei para o treino dos antagonistas e agonistas. E agora to treinando: peito, bicips, tricips, costa e ombro. E não tenho notado ganhos de massa muscular. Séries de no maximo 4 de 10 repetições
o ultimo treino a cima que descrevi, é o A, B, C, D e F
Amigão, eu tenho 1,70de alt. E 68 kg e quero ganhar mais massa muscular, me alimento bem. Treino de segunda a sábado e só descanso aos domingos
e faço um treino ABCDEF
A = Peito e Tríceps
B = Costas e Bíceps
C = Perna, Ombro e Antebraços
D = Peito e Tríceps
E = Costas e Bíceps
F = Perna, Ombro e Antebraços
Em todos eu incluo quatro exercícios 3X15 repetições.
O que voe acha?
Olá, tenho uma duvida, sou iniciante na academia e agora devido a troca de turno em meu serviço nao tenho mais tempo para fazer regularmente o treino..
so faço de segunda e sexta feira…
qual treino seria melhor para esses 2 dias ?!? O suplimento alimentar, tomo apenas nos dia em q treino ?!?! lembrando que sou magro e tenho dificuldades para engordar, se você pudesse manter contato pelo meu e-mail ficarei grato.. Muito obrigado, adorei o site, abraço.
oi, eu malho a uns 8 meses e o meu treio e: peito e triceps no 1ª dia no 2ª dia malho perna, panturrilhas e ombro, no 3ª dia malho costas e biceps.
eu queria saber se eu estou malhando certo,
ha eu nao folgo nenhum dia a nao ser sabado e domingo.
obrigado pela atençao.
oi meu nome e airton eu queria saber se tenhe alguma massa q ajude na definição do abdome e tambem ser a minha serie esta boa na.
segunda peito , triceps .
terça biceps, ombro .
quarta perna ,costas
quinta peito , triceps
sexta biceps , ombro
sabado descanso
tenho 1,70 e 60kg malho ja faz 1 ano e tive pouco resultado, eu treino de segunda a sexta,
segunda- peito e triceps
terça- costa e biceps
quarta-perna e ombro
quinta- peito e triceps
sexta- costa e biceps
gostaria de mudar meus treino para ganhar mas massa muscula, gostaria de saber de vcs qual o treino para eu ter um ganho maior de massa muscular valeu
Ola, malho em casa e minha serie e a seguinte
seg peito e triceps
ter descando
quarta costa e biceps
qui descanso
sext perna e ombro
gostaria de saber se nos dias de descando eu poderia incluir alguns exercicios aerobicos para perna como por exemplo bicicleta ergometrica
Ola galera. Comecei a malhar faz quase 3 meses. Malho todos os dias, de segunda a sábado. Faço 30 minutos de esteira e 30 minutos de bicicleta. Tenho 1,78 e agora estou pesando 92 quilos. Quando comecei estava pesando 95. Contudo pelo que li no site estou fazendo tudo errado. Como meu foco era emagrecer eu nem estava dando muita bola para pesquisar se o que estava fazendo era certo ou não. Além da 1 hora de exercícios aeróbicos estou fazendo mais 1 hora de musculação repetindo a mesma série todos os dias, desde que comecei. Pensei que não fazia mal, afinal eu quero emagrecer primeiro. Além disso fiquei preocupado com a minha alimentação também. Vejam. Malho logo pela manhã quando a academia abre as 6 hs. Não como nada. Tomo uma bebida energética e 4 capsulas do Ripped Extreme Yellow Caps e depois do treino como uma barra de proteína ou duas, depende da fome. O que vocês acham ? Está muito zuado ?
Hey, Se poderes me ajudar …
Eu tenho quase 1,90m, 74kg e apenas 16 anos …
Malho numa rotina:
A- Costas e Bíceps (às vezes Pernas e Panturrilha)
B- Peito e Tríceps
C- Ombro, Trapézio, Perna, Panturrilha
D- Costas, Bíceps
E- Peito, Tríceps
F- Ombro, Trapézio, Perna, Panturrilha.
(3×10 e alguns 3×8 com carga nos pesos )
Queria saber se faço-os corretamente e se devo alterá-los de alguma maneira ????
À propósito não tomo massa, apenas, algumas poucas vezes Maltodextin durante a semana ….
Obrigado.
Eu preciso ganhar massa muscular faço academia há três meses mas tá difícil,agora irei tomar creatina e whey protein e quero saber um melhor treino para conseguir.Atualmente eu faço:
2ª perna e panturrilha
3ª biceps,triceps e ombro
4ª costas e peito
5ª perna e panturrilha
6ª biceps,triceps e ombro
sabado costas e peito
domingo descanso
Será que agora eu consigo ganhar músculos?
olá, malho a algum tempo já e não consigo aumentar minha massa muscular!
tenho 1.73 e 58kg!
queria saber um treino legal,que tenha ênfase na hipertrofia, pois eu sinto q o treino q me passaram n tá fazendo efeito!
Além disse, estava pensando em tomar hipercalórico e também um remédio chamado cobavital, é contra-indicado?
valeeeu!
Eu treino pirâmede, e é o seguinte treino:
A: Costas, Biceps, Panturrilha
B: Perna
C: Peito, Triceps, Ombro
Agora gostaria de saber qual a melhor divisao desse treino nos dias da semana? Para ganhar massa?
amigo eu malho 5 anos .. melhorserie pra ganhanéa seg:
seg:peito e kosta,poq um empurra e o outro puxa …
ter:braços e koxa
qua:ombros e trapezio ..
qui:peito e kosta,poq um empurra e o outro puxa …
sex….
sab….
dom . deskanço !
Oi… Estou na academia a 3 semanas, e entrei com o objetivo de ganhar muita massa muscular (principalmente na parte das perna). Eu tenho 1.50 de altura e 43 kg. Malho todos os 5 dias da semana. Em um dia eu trabalho a parte da frente das pernas e dos braços, e no outro dia a parte de tras dos mesmos, e assim susecivamente. Faço 3 séries de 12 repetições, sempre um pouco lentamente. Quero saber se está forma que estou fazendo está correta?!
Obrigado 🙂
Aguardo respostas!
Siim… tenho 15 anos!
ola
gosto muito de academia …
porem fui obrigado a viajar e estou frequentando a acadimia porem estou na australia e aki as coisas sao um pouco diferentes…e naum possuo acompanhamento de instrutor.. pra criar um treino para eu fazer.
gostaria de saber c alguem pode me ajudar a elaborar um bom treino.. tenho uma otima alimentasao e posso treinar de segunda a segunda, ja que moro dentro da faculdade.
muito obrigado
oiii
pow, tem um ano que tou parado.. vou ta voltando agora, qual divisão de treino vc me recomendaria, para dividir os musculos, pois sou gordinho, aee quero dividir no momento?
Ola, me chamo Adriano e já malho há 6 meses por ai, e no começo eu fazia ABC, mas agora que estou no periodo de férias faço ABCAB
Tipo Malho: Segunda = Peito e Triceps
Terça = Ombro e Pernas
Quarta = Costas e Biceps
Quinta = Peito e Triceps
Sexta = Costas e Biceps
Está Certo ou Errado ?
ola admin Says gostaria de umas dicas voltei a malhar a 1 ano e gostaria de ganhar mais massa, mudei meu treino para:
segunda – peito e triceps
terça – perna
quarta descanso
quinta – costa e biceps
sexta – ombro e trapezio
faço uso de suprementos sempre
desde ja obrigado
Ola comecei a fazer malhar já tem 1 semana. O que posso está tomando.
Ai galera!!! esse treino é filé para ‘hipertrofia’ (aumento de massa muscular) naum esqueçam de se alimenta de 3 em 3 horas e dormir em media 8 horas por dia.
Serie hipertrofia
Segunda-feira
Bíceps Triceps
Rosca alternada 3 x 8 + 1 dropset. Barras paralelas 4 x 8
Rosca scott 3 x 8 + 1 dropset. Supino fechado 3 x 8 + 1 dropset.
Rosca concentrada 3 x 8 + 1 dropset. Rosca Testa 3 x 8 + 1 dropset.
Terça-feira
Pernas
Agachamento Livre 4 x 8 construtores
LegPress 4 x 10 /
Extensor 3 x dropset. isoladores
Flexor 3 x dropset . /
Panturilha 4 x 10
Quarta-feira
Ombro e Abdômen
Elevação lateral com cabo por traz da cabeça 2 x sem peso 3 x 8 com peso.
Desenvolvimento com barra por traz da cabeça 3 x 8.
Remada em pé com pegada aberta e elevação lateral com halteres. .
Superset 3 x 8 remada 3 x 8 elevação.
abdominal no banco delinado 3 x 20
abdominal no banco reto com nilha na parte de traz na cabeça 4 x 20
abdominal na paralela 3 x 10
Quinta-feira
Peito
Supino inclinado com alter 4 x 8
Supino reto com barra (serie) 8 + 8 + 6 + 4
Supino declinado (serie) 10 + 8 + 6
Pulôver com barra w 3 x 8
Sexta-feira
costas
Puxador alto aberto para traz 3 x12
Puxador alto aberto pra frente 3 x 12
Puxador alto fechado c/ triângulo 3 x 12
Puxador baixo com triângulo 3 x 12
Banco serrote com alter 3 x 12
Sábado
Perna e Abdômen
Agachamento Livre 4 x 8 construtores
LegPress 4 x 10 /
Extensor 3 x 10. isoladores
Flexor 3 x 10. /
Panturilha 4 x 10
abdominal no banco delinado 3 x 20
abdominal no banco reto com nilha na parte de traz na cabeça 4 x 20
abdominal na paralela 3 x 10
sempre pesquizem o treino antes de faze-lo. Bom Treino
Olá, estou aqui para saber se pode fazer abdominal todos os dias! Aguardo a resposta.
Olá!
Me chamo Nayaro tenho 20 anos malho a um ano e meio em casa, perfazendo um treino da seguinte maneira segunda malho biceps, costas e ante-braço, na terça peito tricps ombro e assim sucessivamente com descanso aos domingos…assim obtive ótimos resultados o que acha? estou me prejudicando quanto ao ganho de massa ou não?
Aqui vejo muita gente se matando de treinar e não vêem resultados.
Uma dica: pesquisem mais sobre que músculos são trabalhados nos exercícios, ou seja, porque será que tanta gente treina peito e tríceps no mesmo dia? Isso dará a resposta de um treino adequado.
Ah claro, não esquecendo as regras de séries e repetições para cada objetivo. Quer crescer? treine entre 6 a 12 repetições com um total de séries entre 9 a 16 exercícios.
Quer diminuir tecido adiposo da região abdominal? combine musculação com atividades cardiorespiratórias como corrida, bicicleta, etc.
Treinar musculação é mais do que simples, porém tenha o mínimo de conhecimento, vá atrás. Não fique em dúvida e recorra a um profissional qualificado!
bom dia, tenho 20 anos e jogava bola ate ano passado mais tive uma pequena lesao que me tirou dos campos e agora estou recuperado mais esse ano estou sem clube e tenho que treinar sozinho. antes dessa lezao treinava todos os dias menos no sabado porque tinha jogo no domingo. com esse tempo todo parado perdi a minha musculatura e engordei um pouco, estou indo na academia mais nao sei como fazer para recuperar oque eu perdi sem crescer muito para nao fica pessado algem poderia me ajudar a organizar a minha semana de treinos para recuperar aquilo que eu perdi e ano que vem voltar a jogar? obs: quando estava jogando tinha 1m82 e 75kl mais tinha os musculos todos definidos…agora estou com a mesma altura e 80kl e com musculos moles.
Ola gostaria de mudar a minha série..
e ,me interessei pela série A,B,C,D,E. Como nunca tive contato com ninguém que tenha se exercitado com esse tipo de série, gostaria de saber se possui bons resultados e quais as quantidades de exercícios.
malho a 2 anos
1.86, 88kg
Ola, eu sou professor de educação fisica e trabalho em duas academias, andei olhando suas respostas sobre as perguntas das pessoas e gostei muito vc parece ter conhecimento sobre o assunto.
Eu gostaria de ver se vcs conseguem tirar uma duvida minha.Minha duvida é a seguinte:
Eu gostaria de saber sua opiniaõ sobre o treino 8 de 8, eu fiz esse treino e gostei bastante dos resultados, o q vc acha sobre esse treino?
Ah e eu queria dizer que em uma coisa vcs estão errados, por exemplo em treinos que vcs mandam as pessoas fazerem peito e biceps no mesmo dia, isso num da resultado, porque fazendo peito vc vai usar o triceps, e assim o musculo não vai descançar.
E não sei porque vcs não passam o treino de malhar dois grupos musculares grandes no mesmo dia, da muito resultado, lógico usa os musculos auxiliares, mais se der o devido descanço da certo, e da muito resultado.
Desde já obrigado
E se vc tiver algum treino bem diferenciado me mando, eu faço academia todos os dias e já fiz, todo tipo de treino, se vc tiver alguma dica me mande pra mim ver se eu já não fiz esse treino
Desde já agradeço, e acho interessante ter um espaço assim para esclarecer a duvida desses muleques que querem crescer a todo custo e as vezes são maus instruidos
Abraços a todos
Opa, Luissi de uma olhada ai http://www.musculacaobrasil.com/treino-abc-quais-os-melhores/
Abraço
Opa belesa tenho 17 anos 1,89 de altura e peso 65kg malho a 1 ano e 13 dias. como pode percerber eu sou magro. recentemente descobri seu site e a 1 semana estou fazendo o treino q vc sugeriu q é abc 1x. gostaria de sua ajuda pois eu queria ganhar mais massa muscular e especificamente mais peito e desenvolver mais as costas 1 desde já agradeço.
eu malho a duas semanas !
malho assim
segunda-Peito , biceps
terça-costas , triceps
quarta-ombro , trapezio
quinta-peito , biceps
sexta-costas , triceps
e tou tomando BCAA , ta legal desse jeito ? ou voce min aconselha outro jeito !?
Carlos, quais seus objetivos na academia?
Eu quero ganho de massa muscular , mais massa magra e estou treinando na academia , estou tomando o Ripped Power e 100% Iso Whey – ProN2
Meu treino é assim:
Segunda – Peito e triceps
terça – costas e biceps
quarta – perna e ombro
quinta – peito e triceps
sexta – costas e biceps
Sabado e domingo eu só descanso
Estou fazendo certo? obg
eu quero ganhar massa , ficar um pouco fortee !
Eu treino 6x na semana
A) peito , triceps + aerobico
B) costas, biceps + aerobico
C) ombro, trapezio, pernas e antebraço
D) peito, triceps + aerobico
E) costas, biceps+ aerobico
F) ombro,trapezio,pernas e antebraço
domingo : descanso
gostaria de saber se a minha combinaçao de exercicios esta boa ou nao???
Tenho 2 dias de acadêmia, como dividir meu treinamento?
idade: 15 / peso: 62kg / 1,70m
Olá!Primeiramente quero parabenizá-los pelo espaço.Bom,queria muito que vcs me ajudassem.Eu malho á mais ou menos uns 8 meses.Era bem magro (70kg),cheguei aos 78kg,mas estacionei e hj peso 77kg.Não consigo mais desenvolver.Acho que o ABCD já não me faz efeito!Passem um treino legal ái por favor?Obg!
Eu treino 5 vezes na semana, só que tenho apenas 45 min para treinar… queria fazer um treino de definição … só que queria fazer seg quart e sex musculação e terça e quinta arobico , tem como da resultado?
Na sequência do treino ABC, como deve ser feito ?
Por exemplo: A- peito e tricept – 1º todos os exercícios de peito e depois todos os exercícios de tricept ou alternar um de cada ?
Cumprimentos
eu divido meu treino assim:
segunda:peito,biceps
terça:costa,triceps
quarta:ombro,trapezio
quinta:peito,biceps
sexta:costa,triceps
sabado:ombro,trapezio
domingo:off
esse é uns dos treino para quem quer to bons resultados em seu corpo…mas so treino nao adianta tem q haver boa alimentação acompanhada d boms suplementos e treinos concentrados sem distração!
Brother malho a 3 anos mas nunca malhei pernas tenho preguiça, engraçado né mas estou querendo malhar agora. Queria que você passasse uma série de exercicio para mim malho hoje o seguinte peito e costas, biceps e triceps e ombro e trapézio. grato
Amigos, já treino a 1 ano, tenho 1,82 de altura, 76g. mas de um tempo pra ca parece que meus treinos não estão dando tantos resultados, e minha divisão é essa:
A=Peito e triceps
B=Costas e biceps
C=Ombro,trapezio e pernas
D=Peito e triceps
E=Costas e biceps
Será que é por treinar 2 vezes na semana o mesmo músculo ? Me ajudem. Obrigado
Fiz redução de estômago há 3 meses, já estou liberada pelos médicos para atividade física, então comecei a um mês hidroginástica 3x p smana e a 15 dias musculação treino a, b só descanso aos sábados e domingos, mas sinto que minha perda de peso quase que estacionou…Será q tô errando em algo??
Gostaria de saber sua opinião sobre o meu treino: Tenho 1,80, 90kg
A- peito
B- ombro e biceps
C- triceps e costas
D- pernas
Depois reinicio com os mesmos grupos musculares, só que com uma variação diferente de exercicios!
E ai, o que acha?
segunda=peito e triceps/abdomen
terça=costa e biceps/trapezio
quarta=perna e panturilha/abdomen
quinta=peito e triceps/trapezio
sexta=costa e biceps/abdomen
sera que é uma boa esse treino é se não estive adequado como faço pra mudar sendo que ja esta no meio da semana
Faz 10 meses q parei de fazer academia e vou voltar a fazer e pretendo fazer apenas ante-braço, trapézio, bíceps, tríceps, peitoral , ombro e costas e quero saber um treino bom pra mim sem descanso na semana ?
GOSTARIA QUE VCS ME INDICASEM UMA SERIE(TREINO) PRA GANHAR MASSA MUSCULAR E DIVIDIR TBM, EU SO FALTO NA ACADEMIA SABADO E DOMINGO.
VALEU
OBG!!!!!
ola tenho uma semana na academia.pretendo malhar de segunda a sexta.quais exercicios por dia..tenho 1,81 de altura,,76k
aguardando obrigado
Estou treinando a uns 2 meses ja havia entrado outras vezes e sai, treino para definir, treino de segunda a sexta faço o treino em ABC( A= Gluteos e abdomen B= membros superiores e C= perna) durante a semana não tenha descanço só dencanço no sabao e no domingo, estou fazendo corretamente ?
Em abril de 2012 comecei a malhar pesando 109 kg e consegui baixar p/ 97 kg até novembro de 2012 e aí saí de férias e depois parei de malhar. Quando comecei em 2012 o professor havia passado alguns exercícios que não me agradavam muito e acabaram me lesionando ( epicondilite ) e fiquei 2 semanas tomando antiinflamatório e depois de 2 meses uma professora que estava estagiando passou um treino ( com circuito, musculação com intervalo de exercícios aeróbicos ) para eu perder gordura e ganhar massa aos poucos. Esta semana estou pensando em voltar, mas tenho restrições ( 2 hérnias de disco na coluna lombar L5S1 e na cervical ), mas o meu médico indicou musculação mesmo assim. Apenas gostaria de um conselho para eu não me machucar. Gostaria de fazer um treino de 2ª, 4ª e 6ª de 1 hora e colocar nas 3ª e 5ª apenas aeróbico. Você poderia me indicar algum tipo de treino como fez para alguns amigos acima, sem compromisso.
Quero criar muita massa,e criar bem rapido
O que devo fazer
Será que pode min passar uma lista pra malhar na semana
Quero criar bastante massa,criar bem rapido
Tenho 14 anos tenho 1,68 de altura
Quero definir
O que devo fazer
Será que pode min passar uma lista pra eu malhar na semana
obrigado!
Temos vários treinos aqui no site, confira a seção http://musculacaobrasil.com/category/treino/
Gostaria de começar uma super-serie mas e também de treinar mais as pernas pois tenho muita dificuldade em hipertrofia-las e ainda não sei como !!
Pode me dar uma dica e por ond começar???
Malho a um ano, tenho 1,85cm 95kg.. Obg no aguardo okkk…
Façam, antes d malhar, bastante alongamento e e aquecimento na esteira, bike e polichinelos e aqueça c/ pesos pequenos, p/ evitarem lesões musculares!
no caso de dividir o treino também em ABCD, quando exercicio posso fazer de peito e Triceps?
ou posso malhar quadro de cada exercicio?
Obrigadooo
Boa noite, gostaria de saber qual a divisao ideal de treino para mim, para aumento de pernas e gluteo e definicao de braços , no caso definição posterior e aumento de toda inferior, por gentileza.
Att. Chris
Olha eu já paguei a academia esse mês…mas queria fazer o treino ABC. Eu bolei um plano que é o seguinte.
A: Peito e Tríceps.
B: Bike, abdominal, barra e flexão.
C: Costas e Bíceps.
D: Bike, abdominal, barra e flexão.
E: Perna, Ombro e Antebraço.
Pq tbm estou acima do peso (1.75 m / 87 kg)
Isso estar correto ou vc pode me da uma dica.
Obrigado!!!
Boa noite! para mim ABC é o ideal, me ajude a escalar os fundamentos ( hipertrofia, resistência e força ) obrigado, aguardo a resposta.
iai velho voltei pra academia a 1 mes fiquei sem treina quase 4 meses.. to com 77k.. quero perde um pouco de gordura e gnhar bastante massa muscular.. aconselha qual suplemento pra eu tomar… to tomando no momento Omega pack..12 carpsulas com varias coisas… vlw !
queria saber meus amigos se esse exercicio ta bom pra criar massa muscular:segunda;costa e triceps. terça:peito e triceps.quarta:perna panturrilha e ombro.quinta:costa;triceps e antebraço.sexta:peito,biceps e trapezio.
Seguinte, há dias em que eu posso dividir o treino em duas partes ao dia , por exemplo: peito e triceps , eu faço o grupo muscular maior (peito) na parte da manha e triceps na parte da tarde ( grupo muscular menor) ou eu devo fazer o oposto ?
Entrei agr na academia e o professor passo um treino muito estranho, não sei se é pq sou iniciante mais ele passo para malhar peito, costa, ombro , braço todos no mesmo dia e no outro dia so perna, não sei se esta certo isso, obs: Eu sou acima do peso meu objetivo maior é emagrecer…
dentro do treino ABC, quais os exercícios devo fazer para cada grupo muscular?
Bom dia.
sou um pouco magro, gostaria de saber qual o treino ideal para mim ganhar massa muscular.
Boa tarde
Estou em dúvidas, quero começar a malhar,mais eu só tenho tempo aos sábados e domingos,quero definir oq eu tenho é perder um pouco de peso. Já que eu tenho 1;50 de altura e peso 47 kg. Malhar só aos finais de semana vai me ajudar,o que eu devo fazer e qual tipo de treino e recomendado pra mim??
Boa tarde, cara eu treino peito e bíceps na segunda, fazendo 4 exercícios de cada sempre, costas e tríceps na terca, perna e ombro na quarta, e na quinta e sexta repito os treinos de segunda e terça e faco aeróbico e abdominais todos os dias de segunda a sexta e o suficiente
Antenor, acredito que se for pela questão do alongamento isto seja dispensável, pois o próprio movimento que você fizer já estará alongando o músculo. Não há necessidade de se fazer alongamentos, visto que a própria musculação já é um alongamento se você pegar pesos menores e fazer com uma maior repetição, abrçs.
Depende da intensidade do seu treino. Se você faz um treino intenso de peito, acredito que fazer tríceps só irá lhe atrapalhar, pois ao treinar peito você já estará trabalhando e muito o tríceps. Portanto, penso ser adequado um treino antagonista: costa, triceps, peito e biceps, até porque com isso você da tempo para o músculo descansar e, principalmente, evita um overtraining.
Se eu fizer meu treino ABCDE , sendo dividido assim:
A = Peito, Tríceps e Perna
B = Costas, Bíceps e Barriga
C = Perna, Ombro
D = Peito e Tríceps e Barriga
E = Costas e Bíceps e Perna
Treino já faz 2 anos e tomo suplementos teve alguns resultado
mas sempre tenho duvida sobre a montagem do meu programa alguém pode me informa se está bom ou ruim ?
Oi eu estudo de 18:00 as 22:50 e pego serviços as 7:00 dar pra mim fazee academia qual tipo de treino eu devopra p
O meu e Ae B posso fazer todos os dia?
Carlos Rezende aquecimento é fundamental!!! Alongamento também! Em nenhum momento a musculação ou exercício com peso alonga o músculo. Faz sim uma contração excêntrica.
Bom dia, gostaria muito de tirar algumas duvidas, consigo fazer academia somente 2 vezes por semana em 1 hora cada, e faço caminhada no domingo de 1 hora pra mais, assim dara algum resultado ?? é prejudicial a saude ?? que tipo de treino devo fazer para dar um resultado melhor ?? estou querendo somente emagrecer e definir o corpo !! Obrogado !!
trabalho de seguda a sabado ja chego encasa enfadado mas mesmo assim aida vou para cademia malho e nao tomo suplemento qual as seçoes certas que eu possa malhar para ganhar massa muscular e alimentaçao?
Marcelo Dutra Carlos tá certo. Aquecimento antes do treino e alongamento depois. 😉
Posso seguir da seguinte forma? Segunda: peito, tríceps, abdômen Terça: perna, panturrilha, ombro Quarta: costas e bíceps Quinta: peito, tríceps, abdômen Sexta: perna, panturrilha, ombro. O problema é que malharia costas e bíceps apenas uma vez por semana. Como melhorar essa lista?
Peito e triceps meu amigo ai não né peito e tricps jamais pode ser treinado junto e nem no próximo dia
Cassio Basso Então o site está errado? http://www.deboraflores.com.br/2012/05/como-dividir-os-treinos-de-hipertrofia.html
Resumindo, não adianta inventar! Para hipertrofia, a forma mais indicada* e mais intensa de treinamento é:
– peito, junto com ombro e tríceps
– costas, junto com bíceps
– membros inferiores completos
Com qto tempo muda a variaçao?
As variaçoes vai ate qtas?
Boas, posso dividir o corpo em dois treinos ?e pk sou conçigo ir 3vezes por semana.
Atualmente mudei meus treinos.
costa/perna
peito/ombro
biceps/triceps,ta errado ?!
Não esta errado não brother, só saber treinar concentrado descansado certinho e se alimentando bem, te aconselho dividir este teu treino em ABC, começando pelo peito e ombro, segundo dia costas e pernas e no C Biceps e Triceps, com uma boa alimentação e um treino bem concentrado você terá ótimos ganhos
pod crer brother…ja faz um tempo que faço os mesmos exercicios resolvi mudar,valeu pela dica.
pod crer brother…ja faz um tempo que faço os mesmos exercicios resolvi mudar,valeu pela dica.
Te aconselho a dividir por ABC ja que tais separando esses grupos musculares, A- PEITO E TRICEPS B- COSTAS E BICEPS E C- OMBRO E PERNA SENDO ASSIM SE TU TREINAR 5X POR SEMANA DARIA UM RESULTADO POSITIVO ESTARIAS FAZENDO 2X A, 2X B E 1 O C!
Felipe Machado estou fazendo desse jeito.
E o treino feminino?
Gosto de treinar tudo.
25 segundos.
e o ante braço?
Muito complexo, um site contradizendo o outro. Igual nos comentários, cada um diz uma coisa diferente.
top
O antebraço se associa junto ao dia do bíceps, pois ao treinar nos bíceps já damos uma aquecida nos antebraços. Basta 1 ou 2 exercícios.
sou lucas tenho 16 anos,tenho 80 kg e tenho 1,90 de altura e faz 1 mes que estou malhando,queria saber um treino de biceps triceps adequado pra mim ?
amigo me dá uma ajuda,tenho 4 dias na semana pra malhar,qual a melhor opção pra hipertrofia?
cara estou na academia a 4 meses atualmente estou treinando
segunda: bíceps e tríceps
terça:peito e costa
quarta:perna e ombro
queria saber se esse treino esta bom ?
Idade: 16 anos
Altura: 1,70
Peso: 53,5 kg
Estou prestes a entrar na academia, e queria recomendações para um bom treino dividindo várias etapas duas vezes por semana, ou seja, terça e quinta. E também recomendações de um bom suplemento para ganhar peso. Obrigado!
Oi! Eu malho 3x por semana , segunda , quarta e sexta , posso malhar o corpo todo nesses 3 dias?
oxi e não treina ante braços não eeeeeeeeeeeee
Boa tarde!
Gostaria da opinião de vocês, eu divido meu treino da seguinte maneira.
s = Séries; r = Repetições.
Segunda:Costas, Tríceps: Três exercícios com três séries cada: 1s 10-15r; 2s 8-12r; 3s 6-9r (carga progressiva)
Terça-feira:Peito, Bíceps: Três exercícios com três séries cada: 1s 10-15r; 2s 8-12r; 3s 6-9r (carga progressiva)
Quarta-Feira:Pernas e Panturrilha, ombros: Seis exercícios para as pernas em geral com carga fixa todas as series com repetições de 10-15; Três exercícios para panturrilha com carga fixa, com repetições de 10-20; 3 exercícios de ombro com carga fixa com repetições de 8-10.
Quinta-Feira:Costas, Tríceps: Três exercícios com três séries cada: 1s 10-15r; 2s 8-12r; 3s 6-9r (carga progressiva)
Sexta-Feira:Peito, Bíceps: Três exercícios com três séries cada: 1s 10-15r; 2s 8-12r; 3s 6-9r (carga progressiva)
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Boa noite
Já treino a 6 anos e não vejo nada, o que ganho e barriga gostaria de ganhar massa principalmente trabalhar bem as perna, coxas…Gostaria de alguma dica o que devo fazer e quantas vezes devo treinar perna na semana e qual seria o melhor exercícios…Obrigado
Aguardo resposta.
Espero que possa me ajudar grata
Alongamento relaxa a musculatura, quem deseja hipertrofia nao eh bom que alongue nem antes e nem depoois do treino
Marcelo Dutra A contração excêntrica, segundo Simão (2002) “nesta fase ocorre o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica ocorre a contração muscular onde as extremidades articulares tornam-se mais próximas, na excêntrica ocorre a fase onde as extremidades do músculo se afastam”. Assim, de uma maneira simples e didática podemos dizer que a fase excêntrica na musculação, é onde o peso vence a resistência (por isso também chamado de fase negativa), é à volta a posição inicial.
Num estudo de Araújo (1996) foram analisadas a biomecânica e a eletromiografia do músculo quadríceps femoral durante as contrações excêntrica e concêntrica durante o exercício do agachamento. Neste estudo, participaram 3 homens entre 24 e 28 anos e foram feitos diversos testes para avaliar a utilização muscular neste tipo de exercício. Foram encontrados os seguintes resultados:
– O tempo de contração muscular é relativamente inverso ao tempo de ativação muscular (portanto exercícios em alta velocidade tem menos ativação muscular).
– A ativação muscular na fase excêntrica apresenta até 12% a mais de sobrecarga a musculatura do que a fase concêntrica nos exercícios de agachamento em pé.
– No agachamento sentado (em aparelho), foram encontrados até 7.5% a mais de ativação na fase excêntrica do que na concêntrica.
Outra pesquisa sobre onde foi estudada a ativação muscular na fase concêntrica foi o de Alves (2009) onde foram estudados o momento em que cada músculo é solicitado durante o agachamento, nas fases concêntricas e excêntricas. Nesta última, foi observado que o sóleo e o eretor espinhal foram inicialmente solicitados, sendo que o tibial anterior foi solicitado apenas depois de iniciado o movimento de execução. No que se refere às solicitações eletromiográficas, também ficou evidenciado que a fase excêntrica apresenta até 10% a mais de ativação muscular.
Trazendo estes dados científicos para o treinamento, teremos a noção de que a fase excêntrica é importantíssima para que a sobrecarga sobre os músculos seja de fato efetiva. Com ela se aumenta a incidência de micro lesões musculares é bastante aumentada, portanto sendo necessária para a hipertrofia.
Mas isso não quer dizer que simplesmente executar a fase excêntrica de maneira descuidada produzirá este efeitos. Como neste momento a solicitação muscular é mais elevada, onde o catabolismo proteico também é mais elevado, devemos maximizar este tempo de execução, sendo que esta fase deve ser feita de maneira lenta. Assim, você irá proporcionar a musculatura que está sendo trabalhada uma maior solicitação, tendo resultados mais efetivos.
Enfim, executar os exercícios de maneira rápida, explosiva, na maioria das vezes é aconselhável apenas para atletas que busquem potencia e não hipertrofia. No caso específico da hipertrofia, o mais aconselhável é que se façam os exercícios de uma maneira controlada. Na fase concêntrica a velocidade tem que ser um pouco mais elevada e na fase excêntrica mais controlada para que você consiga os melhores resultados.
No artigo onde falamos da velocidade ideal na execução dos exercícios, você poderá ler mais sobre a execução correta das fases concêntrica e excêntrica.
Referências:
SIMÃO, Roberto, et.al. Influência da Manipulação nas ordens dos exercícios de força em mulheres treinadas sobre o número de repetições. Revista atividade física e saúde, número 2, Volume 7, 2002.
MAIOR, Alex Souto. Et.al. análise da força muscular em indivíduos treinados na plataforma de instabilidade. Análise da força muscular em indivíduos treinados na plataforma de instabilidade. R. bras. Ci e Mov. 2006.
ARAÚJO, R.C. et.al. Análise Biomecânica da Ativação das Porções Superficiais do M. Quadríceps F em oral durante Contrações Excêntrica e Concêntrica. Rev. Bras. Fisiot. V oi. I, No. I (1996)
180m 65kg. Eu. Malho de segunda a sabado
A:costa e bicps
B:peito e tricps
C:pernas ombro e trapezio
Meu objetivo e ganhar massa esse treino e ideal ou qual o melhor para ganho de massa eu jogava futebol e ja parei pra nao perder ajuda ae eu ja tomo whey e creatina.
Faço treinamento funcional 2 vezes na semana e 1 dia na academia faço o corpo todo ……por falta de tempo mesmo….algum problema?????
meu trino e ABC
A- peito, e tricepis
B- costa, bisepis e perna
C- ombro e trapezio
treino de segunda a sabado 6 dias na semana esta correto ?
Eu Treino vai fazer 4 meses , E minha divisão d treino são 5 vzs por semana , Sendo:
Segunda : Peito e tríceps
Terça: Costas e bíceps
Quarta: Pernas ombros
Quinta: Peito e tríceps
Sexta : Costas e bíceps
Sábado e Domingo: descanso
Essa divisão q fiz esta correta?
Desde já obrigado.
Marcelo Dutra alongamento apenas dps do treino
Que bobagem essa de overtraining… Da para treinar o tempo que quiser, o corpo foi feito para isso! Agora passar o dia todo levantando os mesmos pesos, indo as mesmas máquinas é besteira, se você quer ser campeão tem que respirar o que você faz, essa história de overtraining é balela, pergunte ao Arnold quantas horas ele ficava na academia.
Luiz Felipe Machado mas segundo as recomendações 1 dia e off, acho q por semana da 1a 1b e 1 C… Não é isso?
Bom dia amanha tenho 3anos e 7 meses na academia já vi resultado porem minha barriga esta um pouco alta .treino TamBem o abdome bem assim mesmo nada ,mim ajuda ai.
Tania, só a dieta é capaz de definir o abdomen, de uma olhada nessa área.
olá
Gostaria de saber qual o melhor treino para ganhar massa (perna e Peito e perder barriga)
malho todos os dias, e faço mais perna tá errado né?
você poderia passar um treino pra mim e uma dieta pra que venha conseguir mas rapido !!
porque eu sou meio lenta pra ganhar massa!
Desde já obg!
Boa tarde, estou na academia a 7 meses, treino de seg a sex, meu treino sempre foi ABC
A peito e triceps, B perna C costas e biceps, gostaria de saber se posso treinar assim.
A – Peito, triceps
B – Costas e Biceps
C – Perna
Atenciosamente.
Bom depende do que você está fazendo, mas está faltando Ombro ai nessa divisão, é importantissimo treinar os ombros para evitar lesões no futuro.
Ola, meu nome é Ariele… Comecei a treinar hà 01 semana… Peso 44 kg e meço 1,59… Meu objetivo é ganho de massa muscular… Treino de segunda à sexta… Qual seria o treino ideal pra mim??
Queria uma dica de ganho de massa muscular.
Ou tipo de treino que eu possa executar, lembrando que eu sou magro e tenha uma força boa, consigo fazer exercícios com altos níveis de carga e tudo.
Gostaria de um bom treino, estou voltando novamente a malhar
treino de seg a sáb …. o que me indicaria em divisão de exercícios ?
BOA NOITE UTILIZO ESSA PLATAFORMA DE TREINO ESTOU TENDO ÓTIMOS RESULTADOS DEVO MUDAR?
A -BICEPS,COSTAS,TRAPEZIO
B- PEITO,OMBRO,TRICEPS
A-BICEPS,COSTAS,TRAPEZIO
B -PEITO,OMBRO,TRICEPS
A -BICEPS,COSTAS,TRAPEZIO
B-BICEPS,COSTAS,TRAPEZIO