Treino Hipertrofia garantida – nunca pare de crescer!

Se você está treinando para ganhar músculos a Hipertrofia Muscular, deve ser seu objetivo sempre, no entanto conseguir hipertrofiar os músculos torna-se uma tarefa difícil com o passar do tempo, já que por definição a hipertrofia é a adaptação das células e dos órgãos frente a maior exigência de trabalho, em outras palavras a hipertrofia é a reação do músculo ao treino, reação essa que diminui conforme o seu corpo se acostuma com método de treino e cargas.

Para tirar melhor proveito desse treino será necessário que você saiba qual sua carga máxima para repetição única (CMRU), em todos os exercícios, a ideia é simples e você vai tentar sempre trabalhar com uma carga que esteja entre 80 – 90% do seu CMRU.

Um caderninho de anotações para fazer o acompanhamento do seu treino pode te ajudar bastante e o uso é recomendado.

Vale lembrar também que a alimentação é extremamente importante para que o treino funcione corretamente, se você não come e descansa bem, não existe treino no mundo que vai fazer com que você cresça, como diz o fisiculturista Steve Cook  “O treino é parte divertida, o chato é ter que comer bem, mas sua aparencia é 70% alimentação e 30% treino”.

Treino Hipertrofia Garantia

A primeira coisa, que você deve ter em mente é número inicial de repetições que você irá realizar em cada exercício, você deve inicialmente escolher uma carga com que você consiga fazer no mínimo 4 repetições e no máximo 6.

O número de séries que você irá executar deve variar de 9 – 12, exceto para biceps e triceps onde o número recomendado é de 3 – 6 séries.

A ideia do treino é simples, sempre que você conseguir realizar todas as séries com 6 repetições, você deve adicionar 1 repetição, no treino seguinte, até chegar ao número de 8 repetições. Depois disso você deve aumentar o peso e diminuir novamente o número de repetições para 6. Para facilitar vou dar um exemplo, de um treino de peito.

Exemplo Treino Peito

Você deve fazer no máximo 12 séries de peito, cabe a você dividir isso da forma que achar melhor neste caso, podemos dividir em 4 exercícios com 3 séries ou 3 exercícios com 4 séries..

As cargas utilizadas servem apenas como exemplo, a sua carga deve ser baseada no seu CMRU ( veja começo do artigo ).

Parte 1 – O Começo

  • 4 x 6 Supino Reto, carga 50kg
  • 4 x 6 Supino Inclinado, Carga 45 kg
  • 4 x 6 Crucifixo, carga 20kg

Caso você consiga realizar o treino completo fazendo todas as repetições de 3, no treino seguinte, você deve acionar, uma repetição.

Parte 2 – 7 Repetições

  • 4 x 7 Supino Reto, carga 50kg
  • 4 x 7 Supino Inclinado, Carga 45 kg
  • 4 x 7 Crucifixo, carga 20kg

Se por exemplo você conseguiu fazer 7 repetições no Supino reto e inclinado, em todas as séries, mas na última série do Crucifixo, você fez apenas 5 repetições, você deve manter o mesmo treino. Quando você conseguir fazer tudo 4 x 7, adicione mais uma repetição.

Parte 3 – 8 Repetições

  • 4 x 8 Supino Reto, carga 50kg
  • 4 x 8 Supino Inclinado, Carga 45 kg
  • 4 x 8 Crucifixo, carga 20kg

Quando você conseguir realizar todas as repetições em todas as séries você venceu esse peso, e é hora de começar de novo. Novamente voltando para séries com 6 repetições, mas dessa vez com mais peso.

Parte 4 – Recomeço

Observe que as repetições diminuíram, mas a carga aumentou.

  • 4 x 6 Supino Reto, carga 54kg 
  • 4 x 6 Supino Inclinado, Carga 48 kg
  • 4 x 6 Crucifixo, carga 23kg

 Divisão do Treino

O ideal é que você divida seu treino usando o ABC, sempre fazendo um músculo grande e um pequeno por dia, intercalando os dias de treino com dias de descanso, exemplo:

  • A – Peito e Triceps
  • Descanso
  • B – Costas e Biceps
  • Descanso
  • C – Perna e Ombro

Exemplo de Treino de Hipertrofia Completo:

Segue abaixo um Exemplo de um treino completo para semana, lembre-se de tirar uma dia para medir seu CMRU.

Dia A:

Peito:

  • 4 x 6 Supino
  • 3 x 6 Supino Inclinado
  • 3 x 6 Crucifixo
  • 2 x 6 Paralella

Triceps

  • 4 x 6 Triceps Testa
  • 4 x 6 Puxada de Triceps ( no Pulley )

Dia B:

Costas:

  • 4 x 6 Remada Baixa Sentado
  • 4 x 6 Puxador Frontal Aberto
  • 4 x 6 Levantamento Terra

Biceps:

  • 4 x 6 Rosca Direta
  • 4 x 6 Rosca Alternada

Dia C:

Perna

  • 3 x 6 Leg Press
  • 3 x 6 Flexão de pernas deitado ( redutora )
  • 3 x 6 Agachamento
  • 3 x 6 Panturrilha em pé

Ombro

  • 3 x 6 Elevação Frontal
  • 3 x 6 Elevação lateral
  • 3 x 6 Rotação Interna

Resumindo a ideia do treino:

Começando fazendo séries com 6 repetições, aumente gradativamente o número de repetições, quando chegar a 8 repetições aumente o peso, e diminua as repetições para 6. Faça isso sempre, Tente adaptar o treino do jeito que você achar melhor. Registre tudo em um caderno ou vai ser difícil acompanhar a evolução, bom treino! Deixe suas dúvidas nos comentários abaixo, abraço.

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    1. André março 11, 2014
      • Patrick março 11, 2014
    2. kauan abril 25, 2014
      • MK julho 7, 2014
    3. fabio dezembro 8, 2014
    4. Allaink Breno maio 12, 2015
    5. Rafael Alonso maio 15, 2015
    6. jardel setembro 16, 2015
      • Siro março 26, 2017
    7. diogo braga novembro 5, 2015
    8. Carlos Godoi fevereiro 9, 2016
    9. Milos Maia fevereiro 10, 2016
    10. Adriano Sandei Vancini fevereiro 14, 2016
    11. Icaro Gabriel maio 7, 2016
    12. Orlando junho 27, 2017

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