Treino ABCD – Descanso e volume na medida

Nas academias hoje em dia são vistos 3 divisão de treinos mais comuns, AB que para mim é impraticável a não ser do caso de AB descanso AB. A dividão ABC, que escolhido por muitos a melhor, até que da pra se dividir bem, mas quando seu treino fica mais pesado e suas fibras musculares demoram mais para se recuperar, pensando nisso alguns como eu mesmo já fiz mudam para o ABCDE e acabam mudando pensando em treinar peito na segunda e depois peito só na outra segunda, pensando nisso formulei um treino que fica no “meio termo” entre o ABC e o ABCDE, haha, sim é o ABCD, o que é importante nele é a chance de você treinar o musculo de segundo na sexta, e o de terça no sábado, o que acaba fazendo você repetir todos os músculos em um prazo de 5 dias no máximo, o tempo ideal de descanço pra voltar a puxar ferro.

A divisão pode ser feita da maneira que você preferir, eu vou passar para vocês o MEU treino, feito para o meu corpo, e com minhas individualidades, se não gosta de certos exercícios que não “pega” muito, pode trocar sem medo, só ressalto a importância da divisão, e do descanso ideal para maioria dos praticantes de musculação.

Vamos ao treino, lembrando que se necessário mudar os musculos de dia é com vocês, só não tem utilidade em mudar a ordem pois, com o ABCD nunca vai ter dia certo pra você a não ser no caso de AB descanso CD, que é uma boa também.

 

Treino ABCD – Descanso e volume na medida

 A – Peito/ Abdômen/ Panturrilha

Exercício Séries Repetições
Supino Inclinado com Halteres 4 10
Supino Reto com Barra 4 10
Supino Declinado com Halteres 4 10
Peck Deck 4 10
Panturrilha no Degrau com Peso 4 20
Panturrilha Máquina 3 25
Elevação de Pernas com Caneleira 4 15
Abdômen Clássico com Anilha 4 12

B – Costas/ Antebraço/ Posterior

Exercício Série Repetição
Puxador Costas 4 10
Puxador Frontal 4 10
Remada 4 10
Peck Deck Invertido 4 12
Asa 4 10
Ante-Braço com Halter 4 15
Posterior Máquina 4 15
Levantamento Terra 4 8

C – Tríceps/Lombar/Oblíquo/Quadríceps

Exercício Série Repetição
Tríceps Polia 4 12
Tríceps Frânces com Halter 4 10
Tríceps Polia Pegada Invertida 4 10
Barras Paralelas 4 8
Coice 4 10
Prancha Lateral 2 x
Abdômen Lateral 4 20
Lombar na Máquina de posterior 4 12
Extensor 4 15
Leg-Press 4 15
Agachamento 4 12

D – Ombro/ Bíceps/ Trapézio

Exercício Série Repetição
Desenvolvimento Atrás da Nuca 4 10
Elevação Lateral com Halter 4 10
Levantamento Lateral com cabo 4 10
Elevação Frontal com Halter 4 10
Encolhimento de Ombros 6 20
Rosca Scott 4 10
Alternado 4 15
Rosca Concentrado 4 8
Rosca Polia com Corda 4 10
Péssimo!Ruim!Normal!Bom!Ótimo! (13 votos, média: 3,15 de 5)
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    1. Patrick Izenhawlley janeiro 2, 2015
    2. Luide Carlos setembro 1, 2015
    3. Cesar Ramos janeiro 26, 2016
    4. edna dantas janeiro 31, 2016
    5. Brunno Miranda abril 18, 2016
    6. Renato Franklin julho 13, 2017

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