Queimar Gordura + Ganhar Massa: Método HIIT

O Melhor dos dois mundos.

Ganhar massa muscular ao mesmo tempo em que se queima gordura é o desejo de 10 entre 10 praticantes de musculação. Conheça o método HIIT e descubra como o treino que alterna alta e baixa intensidade, sem dar descanso nem nos intervalos, pode fazer desse sonho realidade.

Treinar bem e desenvolver músculos é o sonho de todo mundo que ‘faz força’ em alguma academia. Para isso, há diversos métodos bastante eficientes. Nesse artigo vamos ensinar como pegar pesado nos exercícios. E não estamos falando necessariamente de altas cargas, mas de um trabalho tão intenso que até no intervalo entre as séries é proibido ficar parado.

Apresentamos o método de treinamento HIIT, do inglês Hight Intensive Interval Training, que pode ser traduzido como ‘treinamento intervalado de alta intensidade’. Como o próprio nome sugere, esse sistema consiste em alternar estímulos de alta e baixa intensidade. Além disso, deve-se adotar diferentes características de treino em uma mesma sessão.

A proposta é otimizar o tempo total de treino, evitando períodos prolongados de descanso, que deve ser ativo.  Essa prática aumenta o gasto calórico na sessão de musculação e também a utilização de gordura corporal no período pós-esforço. Afinal, é depois do trabalho da academia que todas as reservas energéticas serão deletadas e o organismo utilizará de gordura para a recuperação tecidual.

Isso se deve ao fato de que, além de proporcionar maior quantidade de trabalho no exercício, provocando aumento no gasto energético, a intensidade do esforço é usualmente supra limiar, ou seja, leva o organismo ao acúmulo de metabólitos (lactato, íons H+, K) após o treino. Eles serão os grandes responsáveis pela manutenção do consumo de oxigênio acima dos valores de repouso em até 8 horas após a realização dos exercícios. Essa condição é chamada de EPOC.

Esse consumo de oxigênio aumentado após o exercício proporciona maior gasto energético total, já que continuamos ‘pagando dívidas deixadas para trás’. E nosso corpo faz isso utilizando os ácidos graxos, ou seja, gordura.

#Mais Treino em Menor Tempo

O HIIT também é ideal para aquele praticante que não dispõe de muito tempo para treinar e precisa de um estimulo ideal para conquistar seu objetivo. Nesta proposta, treinos aeróbicos são realizados concomitantemente ao treino de musculação e o indivíduo acaba se beneficiando em um tempo menor.

Outro benefício desta metodologia é o aspecto motivacional do treinamento. Muitas pessoas não suportam ficar de 30 min a 1 hora em esteiras ou bicicletas ergométricas. Com essa metodologia, o indivíduo consegue adicionar um importante componente aeróbico a sua rotina, sem perder o entusiasmo no programa de exercícios.

Com relação ao tempo de estímulo versus tempo de intervalo, o método HIIT também pode ser prescrito de diversas formas. Alguns indivíduos intercalam 1 a 2 min de treinos leves com 30 a 60 segundos de exercícios de alta intensidade. Outros treinam em alta intensidade por um minuto e descansam 30s. Na musculação, pode-se optar por um determinado número de séries altamente intensas, mas sempre com o intervalo ativo.

O importante é aproveitar melhor o tempo e intercalar estímulos de alta intensidade e curta duração. Com relação ao tempo total de treino, este pode ser alterado também de acordo com a disponibilidade e o condicionamento físico, podendo variar de mínimo 15 minutos a 1 hora de treino total.

O HIIT pode ser empregado também apenas ao exercício aeróbico, no esquema de alternância de atividades. Agora abordaremos como essa metodologia pode ser adotada nos treinos de musculação. Isso porque nossa abordagem não visa apenas a perda de gordura, mas também estimular os músculos, seco, com proporcionalidade, atingindo o auge da estética física.

#Variações de Treinamento Utilizando o Método HIIT

A seguir veja 4 exemplos de treinamento de musculação nos quais o método HIIT pode ser utilizado com possibilidade de grandes ganhos em termos de desenvolvimento muscular e queima de gordura. Descubra qual deles é o melhor para você.

Treino 1

Treino de musculação envolvendo todos os grandes grupos musculares, que deve ser realizado com uma frequência de 2 a 3 vezes por semana, com descanso ativo de 1 minuto entre as séries.

Os exercícios de musculação deverão ser realizados em alta intensidade, em uma faixa que varia de 8 a 10 repetições máximas (em uma situação em que seria impossível realizar 11ª repetição com técnica perfeita). O intervalo deverá ser feito em baixa intensidade de 6 ou 7 em uma escala de percepção subjetiva do esforço de 0 a 10, no qual o 10 representaria fadiga.

 

Músculo        Exercício             Séries    Repetições          Repouso

Dorsais       Puxador Frontal Aberto       3           8 a 10                      1 min

Dorsais         Remada Aberta                  3           8 a 10                      1 min

Dorsais         Remada Fechada                 3           8 a 10                     1 min

Peito      Supino Inclinado com Halteres   4          8 a 10                     1 min

Peito              Supino Reto                       4           8 a 10                     1 min

Coxas              Leg Press                          5          8 a 10                      1 min

Coxas           Mesa Flexora                       3          8 a 10                      1 min

Pernas          Gêmeos em Pé                      3         8 a 10                       1 min

Abdome     Reto na Polia com Carga          4         8 a 10                       1 min

 

Treino 2

Treino de musculação utilizando exercícios abdominais como descanso. Essa proposta deve ser realizada com uma frequência de 3 a 4 vezes por semana.

Os exercícios continuam em alta intensidade. Os abdominais serão realizados como descanso ativo, por isso a intensidade deverá ser menor e consequentemente, com mais repetições.

Músculo           Exercício        Séries     Repetições      Repouso  

Dorsais             Graviton Aberto           3             8 a 10          20 repetições abdominais infra solo

Dorsais       Remada Baixa Aberta        3             8 a 10          20 repetições abdominais reto no solo

Dorsais          Remada Unilateral            3            8 a 10          20 repetições abdominais oblíquos no solo

Peito             Supino Inclinado                4            8 a 10          20 repetições  abdominais rotações inferiores no solo

Peito              Supino Declinado              4            8 a 10          20 repetições abdominais ‘canivete no solo’

Coxas           Agachamento no Hack     5           8 a 10           20 repetições  hipextensão lombar no solo

Coxas             Mesa Flexora                    3           8 a 10            30 segundos de abdominal prancha

Pernas          Gêmeos em pé                     3          8 a 10          40 segundos de prancha lateral (20s cada lado)

Treino 3

Neste exemplo, mostraremos um esquema de treino no qual os músculos que precisam ser mais enfatizados devem ser trabalhados de forma prioritária e com maior intensidade. O descanso será realizado pelos antagonistas, em menores volumes e intensidades.

Na verdade, utilizaremos o método de treinamento agonista/antagonista, mas adaptado para o esquema do treinamento HIIT. Essa proposta de trabalho deve ser realizada com uma frequência de 2 a 3 vezes por semana.

Músculo  Agonista         Exercício                     Séries      Músculo         Exercício               Série                            

Dorsais                                 Remada Aberta                3/8 a 10      Peitoral            Supino Reto               2/20

Dorsais                            Puxador Frontal Ab.           3/8 a 10      Peitoral           Crossover                    2/15

Braços/Tríceps                 Tríceps Testa                     3/8 a 10       Bíceps             Rosca Direta               2/15

Quadríceps                     Cadeira Extensora               3/8 a 10   Isquiotibiais     Mesa Flexora             2/20

Panturrilha                       Gêmeos em Pé                     3/8 a 10   Tibial Anterior    Dorsiflexão             2/20

Abdome     Abdome Reto na Polia com Carga     3/8 a 10    Lombar           Extensão da Coluna    2/20

Treino 4

Neste treinamento, exemplificaremos uma proposta que pode ser adequada especialmente para as praticantes do sexo feminino, que na maioria das vezes procuram grandes ênfases nos membros inferiores e ganhos menores no membros superiores.

Adequamos o treinamento HIIT para este fim, com alta intensidade para coxas, pernas e glúteos, e baixa intensidade superiores. Essa proposta deve ser realizada com frequência de 2 a 3 vezes por semana.

Músculos de                    Exercícico                     Séries                Músculo de                         Exercício                            Séries

Membros Inferiores                                          (Repetições)       Membros Superiores                                                 (Repetições)

Glúteos     Extensão de quadril com Tornozeleira   3/8 a 10        Dorsais                     Puxador Frontal Aberto                    2/25

Coxas                               Agachamento                         3/8 a 10             Dorsais                            Remada Baixa                                  2/20

Coxas                            Cadeira Extensora                  3/8 a 10              Peitorais                       Supino Inclinado                              2/20

Coxas                                    Stiff                                        3/8 a 10              Tríceps                              Tríceps Testa                                  2/30

Coxas                                 Mesa Flexora                       3/8 a 10              Bíceps                          Rosca com Halteres                           2/20

Panturrilha                    Gêmeos em Pé                      3/8 a 10               Abdome                     Infra no Banco Declinado                2/20

 

Opções de Intervalo Ativo para o Método HIIT

– Esteira

– Bicicleta Ergométrica

– Elíptico

– Escada

– Subir e descer um degrau

– Saltos variados na cama elástica

– Correr entre cones

– Correr lateralmente

– Educativos de corrida

– Utilizar equipamentos de treinamento funcional

Péssimo!Ruim!Normal!Bom!Ótimo! (2 votos, média: 3,00 de 5)
Loading...
    1. Priscila Amorim outubro 8, 2014
      • PRISCILLA agosto 18, 2015
    2. Marcos Paulo novembro 9, 2014
    3. Dody Muniz dezembro 6, 2014
    4. MARY abril 20, 2015
    5. Angel Romeira fevereiro 26, 2016

    Adicione seu comentário

×
Curta no Facebook
Não obrigado
×
Gostou do Artigo?
Compartilhe no Facebook
Não obrigado.