O que você deve saber para começar a malhar!

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A crença de que quanto mais peso você usar e quanto mais você treinar, mais forte você irá ficar é comum entre os iniciantes na academia, o problema em acreditar nisso é que o excesso de treino ou carga, pode te prejudicar de diversas maneiras causando lesões graves e até mesmo fazendo com que o iniciante desista da academia devido as dores que os treinos podem causar, confira aqui em nosso artigo, dicas para você começar a treinar de uma forma mais seguro e saudável.

O que você não deve fazer!

- Não tente pegar o mesmo peso, que seu amigo ou conhecido, respeito seu corpo e pegue tudo numa boa principalmente quando está começando.

- Não faça o mesmo grupo muscular mais de 2 vezes por semana, 2 vezes já é o suficiente em alguns casos, isso já é um exagero.

- Não estrapole e passe 2 horas na academia fazendo todos os grupos musculares que conseguir, o treino na academia deve durar entre 45 minutos e 1 horas e 15.

- Não divida seu treino por aparelhos, divida-o por músculos, o recomendado para iniciantes é fazer 1 musculo grande e 1 pequeno, por dia. Peito, Costas e Perna são musculos grandes, Biceps, Triceps, ombro, panturilha são musculos pequenos.

Além disso, existem coisas que você deve fazer para ter maiores ganhos

- Mais repetições menos pesos, no começo o ideal é que você priorize o número de repetições uma boa é fazer por exemplo séries com pouco peso e 15 repetições, o número alto de repetições irá ajudar seu corpo a se acostumar com o exercicio, com o passar do tempo, você aumenta o peso e diminuia as repetições
- Durma pelo menos 8 horas por dia, se você é adoslecente o ideal é 9 horas, já que você está em fase de crescimento. Lembresse os músculos crescem quando você está descansando.

- De tempos em tempos mude seu treino ou o número de repetições, por exemplo se você faz 3 séries de 10, e bom para o seu corpo mudar para 3×12 ou 4 de 8, para que o seu músculos não se acostumem.

- Melhore sua alimentação, se você não gasta suas energias, quando entrar para academia vai começar gastar, então você deve ingerir principalmente alimentos que contém protéinas, para que você tenha um ganho de massa muscular. Vale também tomar algum suplemento. Eu recomendo Whey Protein.

Existem 2 tipos de pessoas que entram em academias, as que querem ganhar peso e massa múscular, e as que querem perder peso. Se você é uma das que querem perder peso eu recomendo que faça também algum exércicio aeróbico, dança, corrida, boxe, natação você escolhe.  A regra básica para perder peso é faça seu corpo consumir mais cálorias do que você ingeriu no dia.

1- Overtraining:

Overtraining é uma designação de excesso no treinamento, por isso deparamos com atletas que sentem de alguma forma os resultados desse excesso.


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  • Andreza Rios

    Vou começar a malhar, quero ganhar massa mais nao sei por onde começar! primeiro queria saber qual o melhor suplemento?? depois quais os aparelhos certos para ganhar massa? os locais que eu quero ganhar sao: perna,bunda, e definir a barriga e um pouco peito..

  • thiago

    olha…eh soh procura uma academia certa q todas essas resposta eles podem te esclarecer

  • Hall

    queria saber… ainda tenho um pouco de gordura no abdomen, mas meus braços são finos, a massa n influencia no abdomen né??

  • Hall

    * queria saber…queria saber… ainda tenho um pouco de gordura no abdomen, mas meus braços são finos, a massa n influencia no abdomen ? [corrigindo o outro]

  • fabricia

    to malhando quero ganhar massa muscular engrossar as pernas e nao sei
    por onde comecar!o locais que quero ganhar mais massa e perna deixar bem grosa

  • Will – i – am

    Veja bem, queimar gordura do abdomen é uma questão de fazer exercícios certos, não tem tanto a ver com alimentação (quando se está fazendo exercícios). Quando se faz exercícios o corpo utiliza sua alimentação como energia primária e a gasta nos seus esforços físicos. Quanto a gordurinha na barriga, faça caminhadas, corridinhas e bastante bicicleta. Abraços.

  • Helan Reis de Oliveira

    Dicas

  • http://www.automp3.blogspot.com RONALDO

    Brilha muito no Corinthians!

  • eu proprio

    tenho os braços muito finos e quero ganhar musculo nos braços eu como mas os baraços nao engordao tem alguma coisa que engorde os meus braços tipu alimentos qe engorde os meus braços eu alevanto em cada braço 100 vezes com pesos de 5 quilos em 3 meses fico com mais musculo ?

  • Jhonatas

    KKkk, Cara, não precisa to fazer 100 repetiçoes pra ganhar braço não, tu fazendo 100 repetiçoes tu vai estar e diminuindo ele. Quando começei a malhar era mt magro (60kg) e tinha 25cm de braço agr tou com 31cm e (68kg) em 3 meses de academia sem tomar nada(nem suplemento natural, nem esteroide). o Segredo é ALIMENTAÇÂO, TREINO ADEQUADO e DESCANSO. Procure n ficar mt tempo na academia pq dpois de mt tempo teu corpo vai começar teus musculos como fonte de energia.

    Alimentação: procure comer de 3 em 3h, comida saudavel claro, nao fica comento porcaria não deixa pra comer porcaria so no Domingo, procure uma nutricionista e diga seus objetivos.

    Meu Treino Basicamente foi
    Seg. Peito/Triceps Ter. Biceps/Costa Quar. Perna/ombro Quin=Seg. Sex.=Ter.

    Vou começar a Por no Treino uma Superserie de Biceps/Triceps pra ter + ganhos.

    Outra coisa na hora de fazer o exercicio, como vc é magro faça no caso na decida do ROSCA DIRETA, desça lentamente e suba um pouco + rapido, nunca largue o peso feito mts pessoas fazem demore + na parte em que o peso esta voltando a posição inicial!

    Se malha a uns 3 meses + ou – recomendo compra um hipercalorico tbm o 3200 Anticatabolic da Probiotica ele é mt bom na questao CUSTOxBENEFICIO tome logo apos do treino =)

    Flw

  • eu proprio

    quantas repetiçoes eu faço de biceps e triceps esqeceu de dizer ?

  • eu proprio

    e qual o alimento que engorda mais os braços se souver algum e quantas repetiçoes eu faço de biceps e triceps esqueceu de dizer (= ?

  • Jhonatas

    eu proprio :
    e qual o alimento que engorda mais os braços se souver algum e quantas repetiçoes eu faço de biceps e triceps esqueceu de dizer (= ?

    3 Series de 6 ou 8 reperições, Sao suficiente, Obs: Faça elas Lentamente, 2 Seg pra Subir, 3 pra descer, isso ira trabalhar bem seu Musculo.

    Questao to alimento, é bom tu ir em uma nutricionista, n garanto 100% de ajuda dela n, HehE Tu Vai pra se informar direitinho, reduz a injestao de refrigerante, toma + suco, vitamina, coma, coma coma, no começo pode parecer dificil pq não aguentar, mas con tempo acustuma, n tenha pressa, ganhar braço no começo é facil mas dpois fica dificil mesmo ai, é aquela hora que a galera pula pra os anabolizantes, eu acho q n tem necessidade disso na moral, outra coisa, toma remedio de verme.

    Ve se n exagera nos Pesos, num fike na cabeça “nossa aquele cara é forte q so, quando vo ficar igual e ele??!!”

    Foque em vc mesmo e n ligue pros outros nem comentarios =D

    Aqui nesse link tem a minha dieta, eu mudei algumas coisas, mas basicamente é isso http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=7&t=34189 le presta atenção ai tu vai ter noção + ou menos de uma dieta

    OBS: essa dieta n é perfeita, mas foi com ela q ganhei uma boa massa

    E Ganhando Massa, futuramente terá Braço Maior =D Ganhar Braço Realmente não é facil, to na luta tbm que nem Vc

    Boa Sorte

    Abraço

  • raimundojosé

    galera de academis eu tenho quatorze anos tenho 1,78metros e estou com 76kilos , estou com a barriga com bastante gordura !!
    quero ir para a cademia e transformar essa gordara em massa muscular, como faço e ficar todo maior e mais definido ¹!!!]
    me dão ai uma serie de exercicios para fazer na academis!!
    flws

  • eu proprio

    se comer bolachas e bolos faz mal para o meu desenvolvimento nos braços a qem diga qe faz mal qe so se deve comer fruta

  • Jhonatas

    eu proprio :
    se comer bolachas e bolos faz mal para o meu desenvolvimento nos braços a qem diga qe faz mal qe so se deve comer fruta

    Comer Bolachas e Bolos, de mau n tem nada, mau é a quantidade q o pessoal come, mesma coisa é remedio, toma a dose acima do normal pra tu ver o que acontece, simples.

  • Jhonatas

    raimundojosé :
    galera de academis eu tenho quatorze anos tenho 1,78metros e estou com 76kilos , estou com a barriga com bastante gordura !!
    quero ir para a cademia e transformar essa gordara em massa muscular, como faço e ficar todo maior e mais definido ¹!!!]
    me dão ai uma serie de exercicios para fazer na academis!!
    flws

    1º Vei, procura um medico, nutricionista, ou se não da uma olhada no google e procura uma dieta de baixa caloria, melhor ir na NUTRICIONISTA. 2º passar serie de exercicio? Quando tu entrar na academia, provavelmente terá um professor la, que lhe dira os exercicios como fazer e etc…, Se quer trocar gordura por massa muscular, terá que se dedicar a alimentação saudavel, e treino(musculação) correto. Caso não possa entrar na academia agr, começe a caminhar, fazer exercicios aerobicos, como bicicleta, abdominais, corridinha basica, e ajudara da queima da gordura. Flw

  • eu proprio

    a partir de qe semana ou mes se começa a notar o musculo no braço

  • Jhonatas

    “a partir de qe semana ou mes se começa a notar o musculo no braço”

    Pergunta meio vaga, mas, vo dar o meu exemplo, eu começei a malhar e pulei de 25cm pra 30cm em + ou – 3 meses, no inicio é rapido pra chegar nos 30cm, a dificuldade começa agr dos 30cm em diante, no quarto mês de academia, não passei dos 30,5cm =D e vai ficando + dificil cada dia, eu dei uma fugida da dieta, e isso tbm dificulta o crescimento. Flw’s T+

  • fabiano

    ola ….gostaria de saber .qual seria o exercicio certo pra min defeni mais opeito e perder a barriga pois sao o unico coisa que eu queria pra melhora meu corpo …se pude me ajuda agradeço

  • Jhonatas

    “ola ….gostaria de saber .qual seria o exercicio certo pra min defeni mais opeito e perder a barriga pois sao o unico coisa que eu queria pra melhora meu corpo …se pude me ajuda agradeço”

    Acho que não é questão de exercicio pra você, é mais o basico mesmo, e esse Basico seria,

    Supino Reto(Principal),
    3×10(3 series com 10 repetições)
    Supino Inclinado,
    3×10
    Supino Declinado ou CrossOver,
    3×10
    Voador ou Crucifixo.
    3×10

    Vc pode variar 1 semana faz Supino declinado e Voador, ou CrossOver e Crucifixo.

    É bom vc procurar um nutricionista tbm pra avaliar o que vc anda comendo que esta de acordo com o seu objetivo.

    Perder barriga, tu tem que queimar a gordura local com exercicios para abdome, se voce come aqueles lanches de Lanchonete e Etc, Refrigerante, cancela essas coisas, não precisa parar de comer pra sempre, pode fugir da dieta 1 vez no fim de semana q n faz mau não =)

    Basicamente é Isso Flws T+

  • fabiano

    valeu .pela dicas ..ate mais

  • eu proprio

    ja estou a 1 mes na academia mas ainda nao consegui ganhar braço vou a academia 5 dias por semana de segunda a sexta 1 hora e 30 minutos por dia sera que tem algum problema comigo porque nao estou a conseguir desenvolver meu braço?

  • Jhonatas

    “ja estou a 1 mes na academia mas ainda nao consegui ganhar braço vou a academia 5 dias por semana de segunda a sexta 1 hora e 30 minutos por dia sera que tem algum problema comigo porque nao estou a conseguir desenvolver meu braço?”

    Talvez esteja mt cedo ainda, seu corpo pode estar se acustumando, Tu és muito magro é? Tu pesa quanto? tem qtn de altura?? Ta se alimentando bem, se alimentando pro seu objetivo que é guanhar musculos e massa magra???? Seu treino como esta(exercicios, series e repetiçoes)?? Me diz ai pra eu tentar te ajudar.

    Flw

  • Jhonatas

    Quem quiser tirar alguma duvida, vo poder ajudar dentro do que eu sei, e vivo a cada dia, não sou nenhum expert nisso, mas eu, digamos que sou bem informado sobre isso.

    Pra ficar + rapido, Posta a duvida aqui no site, e manda a mesma coisa pro meu e-mail: jhonatasfire@gmail.com

    Que eu respondo no e-mail e aki, pois sua duvida pode ser igual a de outras pessoa =)

    Flw’s xD

  • eu proprio

    tenho 1,69 de altura peso 55 quilos alimento me bem as vezes exagero na porcaria que como no que como chego a comer dois a tres bolos por dia eu tenho um plano na academia que o professor fez me de uma ajuda nao sei se tanbem ajuda tanbem ando na piscina de manha fasso ginasio as 8:00 e a noite piscina as 20:00. de segunda a sexta sera que nao vou conseguir ganhar braço ?

  • eu proprio

    meu objectivo agora era conseguir em dois meses e meio ganhar 5 cm de braço sera que vou conseguir tou atuctulmente com 25 cm?

  • rafa

    tenho 14 anos,altura de 166 cm,pesava 60kg agora peso 61kg, comercei na academia tá com 30 dias meu braço era 26 cm agora e 28 cm, estou ussando suplemento é malho 1 hora por dia, que motivo meus resultados estão sendo algançados em tão poco tempo!!!!

  • Lucas

    ola tenhu 15 anos…gostaria de saber com qnts pesos deveria começar??

  • Genilson

    Eu tenho 12 anos!
    Estou malhando a três dias!
    Vc poderia mim falar os pesos que posso pergar?

  • murilo

    aew galer,tenho 11 anos,faço 12 agora dia 26 de março,sera que eu ja posso começar a malhar?

  • Erica

    Olá! Gostaria de tirar algumas duvidas. Sempre achei bunito mulheres grandes como a gracyanne barbosa, mirela santos … e eu pretendo obter um resultado igual ao delas. Sei que pra isso vou precisar de muita dedicação e muito treino… comecei a malha faz 2 dias, e estou super empolgada. Tenho 1,65 e estou pesando 70 Kg bem distribuidos, tenho as pernas grandes a bunda tb e panturrilhas… mais nada definido! Queria umas dicas de alimentação, gostaria de perder uns 5 kg, gosto de ser grande mais quero tudo durinho! Gostaria de saber tb se preciso tomar alguma coisa suplemento ou se só malhando vou conseguir! beijos e obrigada.

  • gringo

    gostaria de saber se agente deve ir na academia todos os dias,ou idealq a gente deve ir obrigado.

  • Henrique Souza. Brumado-BA

    Tenho 30 anos, 1,86 mt, 80 kl queria perder a barriga e engrossar as pernas. O que eu faço, me dê uma dica. Valeu

  • Lucas

    Erica no seu caso como você ja tem musculos,o que você quer é definição.
    Bem te indico creatina,ele retem liquido é claro vai ganhar um pouco de peso mas vai te dar uma bela definição se souber combinar ele com belos exercicios,fale pro seu Instrutor que você que fazer trofismo ou seja corrigir seu musculo e eliminar gurduras,
    corra 3 vezes na semana e tome apenas água fique um mês nessa e me fale como está se saindo,se não obter resultado lhe passarei uma dieta ideal para te definir.

  • Lucas

    Ha herica o ideal evite comer coisas gordurosas,como frituras etc.
    beijoss

  • João

    Eu quero começar a malhar, mas tipo, eu como muito, mas muito mesmo, em media como a cada 2/3 horas por dia, mas eu não engordo. tenho 52 kg. ;s
    Meus braços são finos demais, que tipo de série eu devo fazer?

  • Guilherme

    João, treine um dia sim um dia não, e coma mais!

  • marcos

    Queria saber se pode treinar 5:30 hs da manhã, ou se não é recomendado esse horário!!!

  • luciano

    galera me da umas sugestões: tenho 16 anos,peso 50kg e minha altura é aproximadamente 1,60 rsrs é sou baixinho mas me ajuda ai galera estou precisando ganhar massa muscular e desenvolver o meu tamanho,,será q se eu começar a malhar irei crescer por completo?

  • Biiel Macário

    Olha eu passei um tempo fazendo dieta pra emagreçer aii eu emagrecii uns 3 kilos agora eu quero ganhar massa muscular sera q eu posso?

  • Gleyton

    oi, amigos quanto custa em média para motar uma academia em casa? assim, para uso basicamente meu. Me ajudem por favor, com equipamentos que eu vou precisar, o preço de cada um deles.

    • Guilherme Eduardo

      Gleyton, se quiser uma coisa bem básica pode comprar uma barra olímpica, dois halteres, algumas anilhas e um banco de supino reclinável que também serve para fazer exercícios de perna e costa, vai gastar uns 800 reais mas ja da pra treinar legal. No geral vale mais ap ena entrar para uma academia mesmo, já que lá não vai ter gastar com manutenção dos aparelhos e vai ter muito mais opções de exercícios por um preço bem mais barato.

  • Bel

    Vou começar na segunda a malhar pq devido ao handball (como jogava profissional), eu tenho dores nas pernas pela falta do exercício, quero fortalecer a minha musculatura e perder um pouco de peso.
    Quero saber por favor o que posso fazer pra poder talvez turbinar o meu fortalecimento muscular em junção com a perda do peso.
    Minha alimentação é saudável porém demoro muito para comer pois com a correria da faculdade isso me tira a atenção da comida.
    Se puderem dar algumas dicas eu agradeço ^^

  • rafaela

    olá pessoal, gostaria de esclarecer uma duvida já tenho quase um mês na academia, entrei com a intenção de perder a barriga localizada e engrossar mas as pernas e empinar o bumbum, más acho que devido eu ñ estar tomando nada eu emagreci o que devo fazer ??

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