Método Tabata

Conheça o método tabata e descubra como 4 minutos de exercícios podem ser os mais hardcore da sua vida na academia.

Aquecimento

Agora você vai se questionar porque tem malhado por tanto tempo sendo que a solução estava apenas em 4 minutos de exercícios. Porém depois de experimentar o método tabata vai imaginar porque uma pessoa em sã consciência se submete a tanto sofrimento. Com o tempo, adaptação, e periodização correta, contudo, vai perceber que esse esforço vale a pena.

Podemos classificar o chamado “protocolo tabata” como a forma mais hardcore de treino intervalado. Mas isso não quer dizer que ele é impossível ou que só pode ser realizado por profissionais. Isso porque são 2 grandes motivos para ele ter sido adotado: primeiro porque sua valia para queima de gordura e melhora do condicionamento cardiovascular é inegável, segundo por sua grande flexibilidade.

O protocolo em si foi testado em bicicleta estacionária e descrito como o melhor para perder gordura. Nos anos 90, pesquisadores japoneses decidiram comparar diferentes métodos para o emagrecimento, liderados pelo PhD Izumi Tabata. Aeróbios de baixa intensidade, exercício de força e intervalados, foram colocados lado a lado até que foi possível comprovar que a intensidade do exercício é tão ou até mais importante que o volume. O resultado dos estudos publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise em 1996, tornou-se um marco na ciência do exercício físico e estabeleceu as bases para o método tabata, cuja a metodologia acabou servindo de base para vários outros programas.

O experimento

Entenda como o experimento foi executado:

– Protocolo 1: Aeróbio contínuo de média intensidade; cinco dias por semana, durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2 máximo.

– Protocolo 2: Aeróbio contínuo de média intensidade + intervalo de alta intensidade; cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo de tabata. No restante os jovens se exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos, antes de 4 séries do protocolo.

– Os Resultados: O protocolo 2 revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Conseguiu-se um aumento de 40% superior na capacidade aeróbica em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbica (28%), mesmo com uma duração semanal de treino cinco vezes inferior.

Os pesquisadores também provaram a superioridade de seu protocolo em compração com outro tipo de intervalado, de 4 a 5 ciclos de 30 segundos com 2 minutos de descanso entre as séries. Mesmo que esse treinamento tenha gerado perda de gordura significativa, o método tabata foi o único a potencializar os sistemas anaeróbicos e aeróbicos simultanemtante.

Na pauleira

pular

Mas, afinal, que protocolo é esse? Teoricamente, é muito simples. Depois de 5 à 10 minutos de aquecimento, à 40% VO2 máx. deve-se fazer 8 séries de 20 segundos a 170% do VO2 máx. intercalados com 10 segundos de descanso ativo, ao final desses 4 minutos, é feita uma recuperação também de 5 à 10 minutos, em baixa intensidade. No relógio é pouco, mas em termos fisiológicos o treino já foi descrito como uma “perturbação ao metabolismo”.

Tanto que, ao longo dos anos, o protocolo sofreu algumas adaptações e ganhou variações para tornar-se factível para uma gama mais ampla de praticantes. Isso porque trabalhar à 160% do VO2 máx. é algo extenuante até para atletas muito bem preparados . Assim, atualmente fala-se em “20 segundos em intensidade máxima”, respeitando os limites de cada um, e aceita-se mudança, tanto no tipo de exercício feito, quanto na duração “mesmo que seja apenas para facilitar a adaptação”.

Tabata na Musculação

Mesmo tendo sido elaborado para utilização com bicicletas, hoje o método tabata pode ser usado até na musculação, com séries que englobam todo o corpo. É possível utilizar agachamentos, flexões de braço, sprints de corrida, saltos com corda, saltos na caixa, abdominais, remadas e uma infinidade de outros movimentos, o que demonstra flexibilidade desse sistema de treinamento, fator importante para a popularização.

Mas que ninguém se anime com os 4 minutos e acredite que será moleza. Primeiro que o protocolo não prevê que esse seja seu único exercício. Assim como outros métodos para a queima de gordura, ele deve estar integrado de uma maneira coerente dentro do seu programa na academia.

Outro ponto é a necessidade (mesmo para os mais experientes) de incorporar um método a sua rotina, de forma racional, respeitando a necessidade de descanso do organismo. São várias as formas de se fazer isso, começando pela diminuição do número de repetições e/ou pelo período de trabalho em alta intensidade (ao invés de 20 segundos, pode-se começar por 10 segundos intensos e 20 segundos de descansos ativos, por ex).

E, quando estiver conseguindo sobreviver aos 4 minutos do protocolo original, a melhor maneira de observar seus ganhos é sempre marcando seu pior resultado – que provavelmente vira na última série. Quanto mais próximos estiverem o melhor e o pior resultado, seja em número de repetições – no caso de uma tabata de agachamento – ou na km – para bike ou esteira -, melhor.

No limite

A ideia do método é chegar a fadiga muscular, acabar com as melhores fontes de energia dos músculos para fazer com que a queima de gordura ocorra até durante o descanso.

O resultado é um consumo calórico que pode chegar a quase 600kcal em 4 minutos, dependendo da intensidade dentre outros fatores. Além disso, estudos mostraram que o gasto calórico pode ser até 37% maior depois que você termina sua sessão de treino se comparado ao treinamento convencional.

Por que enfrentar o método tabata?

– Promove benefícios com pouco tempo de investimento.

– Recruta fibras musculares rápidas, que os exercícios aeróbicos convencionais costumam deixar de lado.

– Atua tanto na queima de gordura, quanto no controle do diabete tipo 2.

– Melhora sua resistência cardiovascular.

– Promove a melhore do sistema aeróbico, sem a perda de massa muscular que envolve o treinamento de resistência.

– Aumenta, devido à falta de oxigênio nos músculos (hipóxia), o número de mitocôndrias.

– Acelera seu metabolismo em repouso, fazendo com que a queima de gorduras, continue após a sessão.

– Ajuda a liberar mais testosterona e hormônios de crescimento e diminui o cortisol, que é um hormônio catabólico.

– Tem auto nível de adaptabilidade, podendo ser incorporado em rotinas com pesos e de exercícios cardiovasculares.

Como aplicar o Método Tabata

# Passo 1: 5 à 10 minutos de aquecimento a 40% do seu esforço máximo.

# Passo 2: 20 segundos na intensidade máxima que aguentar.

# Passo 3: 10 segundos de descanso ativo, como pedalar a 50% da capacidade aeróbica.

# Passo 4: Repetir o mesmo processo mais 7 vezes, sem descansos adicionais além dos 10 segundos entre as séries.

# Passo 5: Volta à calma idêntico ao aquecimento.

IMPORTANTE: O método tabata não deve ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2 a 3 sessões por semana. Caso a sua rotina já seja muito desgastante por outros tipos de exercícios, é suficiente faze-lo apenas uma vez por semana. Para ir se adaptando ao estímulo, faça 3 a 4 séries e vá aumentando até conseguir completar o treino. Pode-se também inverter a relação trabalho/repouso: 10 segundos de trabalho para 20 segundos de intervalo. Ir aumentando para 15s/15s e chegar ao protocolo de 20 segundos de trabalho para 10 de intervalo.

# Opções de exercícios:

– Bike estacionária

– Corrida

– Pular corda

– Saltos em banco/caixote

– Corrida no minitrampolin ou no bosu

– Levantamento olímpico

– Pushpress (arremesso e desenvolvimento)

– Flexões de braço

– Agachamento completo

– Afundo com salto

# Tabatas Mistos

Outra possibilidade é respeitar o protocolo original, mas ir alternando os exercícios para uma grande série de alta intensidade, porém, dando estímulos diferentes para o corpo por exemplo.

# Opção Peso+Cardio

– Flexões de braço nas séries 1 e 3

– Agachamento com peso corporal nas séries 2 e 4.

– Clean and Press (agachamento com desenvolvimento) com halteres nas séries 5 e 7.

– Corrida ou corda nas séries 6 e 8.

# Opção exercícios com Barra

– Afundo para as séries 1 e 5.

– Desenvolvimento para as séries 2 e 6.

– Levantamento terra para as séries 3 e 7.

– Agachamento para as séries 4 e 8.

# Opção Exercícios com Halteres

– Rosca direta para as séries 1 e 5.

– Crucifixo inclinado para as séries 2 e 6.

– Arnold press para as séries 3 e 7

– Elevação lateral para as séries 4 e 8.

# Opção de Cardio

– Corrida para as séries 1, 3, 5 e 7.

– Corda para as séries 2, 4, 6, 8 ou

– Bike para as séries 1, 3, 5 e 7.

– Minitrampolim para as séries 2, 4, 6 e 8.

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