Energia o Treino Todo!

Acabamos com 4 mitos que podem atrapalhar você na hora de abastecer o corpo e prejudicar seus resultados na malhação.

Só quem faz treinos longos precisa utilizar carboidrato e gel?

Além de ser opção prática para repor as energias durante atividades físicas com mais de 60 minutos, o suplemento em sachê é ótima saída caso você não consiga se alimentar corretamente antes de qualquer exercício curto. Segundo revisão de estudos publicada no periódico internacional Sports Medicine, consumir carboidratos no começo de um treino de alta intensidade com menos de uma hora (como um círculo de musculação ou tiros de corrida) pode retardar a fadiga muscular e melhorar seu desempenho. Mais: “ingerir o nutriente evita que o corpo utilize proteína dos músculos como combustível”, afirma Roussell. Ou seja, ajuda a impedir o catabolismo (perda de massa muscular).

Abasteça-se bem: “Quinze minutos antes de malhar [caso não tenha feito um lanche pré-exercício], consuma um sachê de gel energético com cerca de 30 g de carboidrato”, indica Roussel. Se sua atividade física durar mais de uma hora, ingira a mesma dose a cada 45 minutos. “Outra saída para garantir mais pique na malhação, é beber uma xícara de café 30 minutos antes do exercício”, afirma Matthew Ganio, diretor do laboratório de desempenho humano da Universidade do Arkansas (EUA).

Só ganha músculo quem toma Whey?

É comum ouvir essa conversa de alguns fortões da academia. Não caia nela. A proteína do soro do leite (whey) oferece, sim, aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular. Mas o suplemento não é a única fonte dessas substâncias. Você também pode encontra-las em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe, frango e oco, ou em vegetais, como quinoa, lentilha e soja. Em estudo realizado pela Universidade de Tampa (EUA), homens que treinaram três vezes por semana, durante dois meses e ingeriram um shake feito com proteína de arroz em pó depois de malhar, apresentaram ganho de massa semelhante aos que tomaram whey protein. “A proteína de arroz não possui todos os aminoácidos essências, mas contém os três que são considerados mais importantes para a reparação muscular: leucina, isoleucina e valina”, diz Jim White, nutricionista americano, especialista em fitness e saúde pelo colégio americano de Medicina Esportiva.

Abasteça-se bem: Segundo estudo publicado no Journal of Applied Physiology (EUA), o ideal é consumir de 20 a 30 g de proteína após a atividade física – de preferência até uma hora depois de malhar, pois nesse período os aminoácidos são mais bem absorvidos pelo organismo. Só para você ter ideia, um filé de frango (100g) possui aproximadamente 21g de proteína; atum em lata (100g) contém (100 g) contém 26g; um ovo cozido fornece 6g; soja em grãos (100g) tem 35g e uma dose de whey (30g) geralmente conta com 25 g. Para potencializar a absorção dos aminoácidos pelo organismo, White recomenda ingerir duas porções de carboidrato para cada de proteína, ou seja, cerca de 60g.

Ingerir grande quantidade de antioxidantes só ajuda a performance?

A atividade física intensa, produz radicais livres (músculos que detonam células saudáveis do seu organismo, causando fadiga e envelhecimento precoce). Logo, parece óbvio que atletas devem consumir muitos antioxidantes, pois essas substâncias combatem radicais livres e os estragos causados por eles no organismo. Não é bem assim. “Tomar suplementos antioxidantes além da conta pode fazer mais mal do que bem”, alerta Mari Carmen Gomez Cabrera, nutricionista da Universidade de Valência (Espanha). Em estudo realizado na Noruega, atletas amadores que ingeriram comprimidos com dose elevada de antioxidantes durante seis semanas tiveram uma queda de rendimento em treinos de resistência, em comparação a pessoas que não consumiram o suplemento. Segundo cientistas espanhóis, que viram efeitos semelhantes em uma pesquisa feita com corredores velocistas, o excesso de antioxidantes no organismo bloqueia a formação de mitocôndrias produtoras de energia, afetando o desempenho no treino.

Abasteça-se bem: É importante ficar claro que antioxidantes não são ruins para você. Na verdade, são ótimos para a sua saúde e ajudam a prevenir problemas como doenças cardíacas e câncer. “Também são excelentes para aperfeiçoar o processo de queima de gordura corporal, de hipertrofia e retarda a fadiga muscular”, diz Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista de Belo Horizonte (MG) e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). O problema é exagerar na dose. Para não errar, em vez de tomar suplementos, prefira ingerir a substancia de forma natural. Consuma diariamente três a quatro porções de legumes e verduras e três frutas frescas. “Quanto mais colorido for seu prato, amis antioxidantes você vai garantir para melhorar seu rendimento na atividade física”, afirma Renata.

Creatina só traz benefícios para quem faz musculação?

A substancia também ajuda a melhorar o desempenho de quem pratica corrida, ciclismo, natação, tênis, futebol… Segundo estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, além de auxiliar o ganho de força e de massa muscular o suplemento aumenta a performance em atividades cardiovasculares (principalmente em treinamentos de velocidade) e até a função neurológica. Motivo: creatina eleva o nível de plasma no sangue, o que contribui para seu organismo utilizar oxigênio de forma mais eficiente. Isso significa mais energia e retardo na fadiga muscular durante exercícios aeróbicos.

Abasteça-se bem: De acordo com a pesquisa citada, um atleta deve consumir de 3 a 5g de creatina por dia – converse com um nutricionista para descobrir a quantidade ideal para você. O americano Mike Roussel indica ingerir a substância junto a uma fonte de carboidrato. “Isso vai estimular seu corpo a produzir insulina, hormônio que aumenta a absorção do suplemento”, explica.

 

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    1. Carlos Henrique novembro 17, 2014
    2. André Ferreira novembro 24, 2014
    3. Paulo Ricardo novembro 27, 2014

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