Construa um corpo sólido

A evolução em direção aos objetivos planejados com a atividade física exige dedicação, disciplina e esforço. Neste caminho sabemos que o desenvolvimente de um programa de treinamento adequado a cada um é ponto-chave para que o corpo progrida constantemente. Para entender como fazer isso de modo organizado e eficiente, vamos juntos Musculação Brasil e você, passo a passo, desde o início.

  • Você sabe qual sua meta?
    Ter consciência sobre como deseja estar nos próximos, 3, 6, 9 ou 12 meses, por exemplo, contribui com o planejamentoe a organização do programa de exercícios. Também é fator fundamental na avaliação da caminhado rumo ao sucesso almejado. Afinal, já não é de hoje que sabemos que o tal “plano verão”, o “plano carnaval”, ou qualquer outro “plano” não funciona, a não ser que esteja muito próximo da meta corporal e precise apenar de alguns pequenos ajustes no físico.
  • Tem evoluído com o seu programa de treinos?
    A resposta a essa pergunta depende do que foi planejado. Afinal, para evaliar um progresso é preciso saber para onde se está caminhando. As mudanças de comportamento (como iniciar uma dieta, por exemplo) e no seu programa de treinos poderão trazer alterações no físico ou no peso corporal, entretanto, é preciso compreender se tais alterações estão condizentes com o plano incial. Em resumo, é preciso avaliar se tem evoluído com a periodização conforme o planejado.
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  • Como tem programado o treinamento para obter resultado?
    A manipulação de variáveis do estímulo e descanso ‘obrigam’ o corpo a estar em constante adaptação fisiológica e/ou estrutural em direção as metas desejadas. Mudar o treino periodicamente evita estagnação e ainda reduz os riscos de lesões musculares e articulares.
  • Musculação de “princípios”
    Apesar de o treinamento com epsos ser fortemente visto com uma atividade voltada para o desenvolvimento de um físico atlético, com grandevolume muscular e baixo percentualde gordura, há décadas a ciência tem demonstrado também os seus inúmeros benefícios à saúde.
    Com finalidade de constantemente alcançar resultados , uma série de diretrizes para o desenvolvimento de um programa de exercícios com pesos assegura o progresso. Os princípios do treinamento formam uma estratégia básica para estes avanços, dentre eles, princípio da individualidade biológica, princípio da sobrecarga, princípio da adaptação, princípio da especificidade, dentre outros.
    Neste artigo abordaremos doi princípios importantes da individualidade viológica e sobrecarga progressiva, que certamente ajudarão no avançodiário na sala de musculação.
  • “O velho torna-se novo, de novo
    As dicas sobre utilização dos princípios de treinamento não são novas. Entretanto, como as mesma falhas persistem nas academias, vale reforçar detalhes que fazem a diferença no sucesso com o treinamento.
  • Princípio da invidualidade biológica:
    Cada ser humano é único em vários aspectos, por exemplo: idade, sexo, biótipo, características antropométrica, aspectos fisiológicos e vários outros. Isso quer dizer que um programa de treino deve ser elaborado de acordo com os objetivos e as necessidades de cada um, bem como as suas capacidades responsivas e adaptativas ao treinamento(volume, intensidade, tempo de intervalo entre as sessões, exercícios utilizados, etc.
  • Escolha dos exercícios
    Os exercícios para um programa de treinamento podem ser determinados de acordo com alguma necessidade específica do praticante(correção postural, consciência postural para execução, lesão prévia e outros), pontos-chave do físico a serem desenvolvidos e objetivos gerais e/ou especifícos a serem alcançados.
  • Técnicas de execução
    A maneira de se executar um ecercício não é única para todas as pessoas e, portanto, deve ser analisada para cada situação. Um exemplo muito claro é que podemos encontrar duas pessoas com a mesma estatura, mas com antropometria completamente distintia. Por exemplo: membro inferiores longos e tronco curto em uma pessoa e membros inferiores curtos e tronco longo na outra. Ou mesmo que as pessoa tenham o mesmo comprimento dos membros inferiores, uma delas poderá ter a tíbia longa e o fêmur curto, enquanto a outra, tíbia curta e fêmur longo. SOmente considerando-se esses pontos mencionados, nota-se que a menira de se adaptar a execução de um exercício será completamente diferente.
  • Volume de treinamento
    A quantidade de exercícios utilizada para um determinado grupo muscular, por exemplo, deve ser determinada em conformidade com a capacidade responsiva e adaptativa de cada praticante. Para algumas pessoas um grande volume de trabalho(25 séries para peitorais, por exemplo) poderá ser altamente catabólico, tornando-se um treinamento improdutivo no objetivo de hipertrofia muscular. Entretanto, para outras pessoas, esse mesmo volume de trabalho pode ser o necessário para um bom desenvolvimento muscular. Assim, é preciso verificar, com o tempo, na tentativa e erro, qual o melhor volume responsivo para cada pessoa.
    Intensidade de treinamento e adaptação
    A divisão do treinamento em grupos musculares e a sua frequência semanal é outro ponto bastante individual e que deve ser respeitado. É preciso atentar se à capacidade de recuperação entre uma sessão e outra,de fomar que um próximo estimuloseja proporcionado no momento adequado. Por exemplo: treinar um grupo muscular uma vez por semana exige que a intesidade do treina seja muito alta, do contrário, os músculos irão se recuperar ao ponto de não proporcionar adaptações no sentido do objetivo.
  • Princípio da sobrecarga progressiva
    As adaptações do corpo humano decorrem de um estresse(estímulo) que supere as condições normais e atuais do organismo. Se esta sobrecarga ocorre com certa frequência então o organismo entende a necessidade de se adaptar a esse estímulo e promove as alterações necessárias nos sistemas corporais.
    Importante entender que, uma vez adaptação a esse estímulo, um novo estresse é requerido para que novas adaptações sejam promovidas. Para aumentar a força muscular, por exemplo, um músculo deve trabalhar sempre contra uma sobrecarga maior do que uma carga anterior. Para um incremento na resistência, os músculos devem trabalhar por um período de tempo mais longo do que estão acostumados.
  • Como prorpocionar sobrecarga ao organismo?
    São duas formar de sobrecarregar o corpo a fim de obter ganhos físicos
    A) Aumento de intesidade – isso pode ser feito de várias formas: acréscimo de peso utilizado no exercício (acrescente 2% e 5%), alteração da velocidade de execução; Diminuição do tempo de intervalo entre as séries; utilização da contração do pico, dentre outros.
    B) Aumento do volume – isso também pode ser feito de várias formas: acréscimo no número de exercícios, séries ou repetições; utiliziação de sistemas de treinamento (bi-set, pré ou pós exaustão, entre outros).
  • Programa de treinamento
    Como já aprendemos, os programas de treino devem ser elaborados juntamento com um profissional capacitado e devem ser adequados a cada ptraticante e sua fase de condicionamento físico.
    O programa elaborado para acompanhar este artigo tem como objetivo apresentar algumas variações, a fim de que o leitor possa experimentar a sua capacidade adaptativa. Os exercícios podem ser modificados conforme a necessidade de cada um e seu nível técnico de execução.
    Para saber a resposta do organismo ao treinamento, é ideal que se pratique o programa designado durante 8 a 12 semanas e as condições nutricionais sejam adequadas ao objetivo que se espera alcançar. Bons treinos!

Segunda e Quinta – Peito Ombro e Tríceps

Exercícios Séries Repetições Descanso
Crucifixo com halter(inclinado) + Crossover(Polia Alta) 4 12+12 90seg
Supino reto com barra 3 8 90seg
Fly reto(Crucifixo no crossover) + Peck Deck 4 12+12 90seg
Supíno Inclinado com barra 3 8 90seg
Elevação lateral (Halter) + Elevação lateral(Cabo) 4 12+12 60seg
Remada Alta 3 8 60seg
Elevação Frontal com cabo 3 12 60seg
Crucifixo inverso com Halteres 3 12 60seg
Tríceps Unilateral (Halter) + Triceps Francês (Cabo) 4 12+12 60seg
Tríceps Testa com Barra W 3 8 60seg
Tríceps Paralela 3 8 60seg

Terça e Sexta – Pernas e Abdômen

Exercícios Séries Repetições Descanso
Stiff + Mesa Flexora 4 10+12 90seg
Afundo 4 12 90seg
Cadeira Extensora + Cadeira extensora unilateral 4 10+12 90seg
Agachamento(suporte sob os calcanhares) 4 12 90seg
Agachamento com Barra 3 15 90seg
Panturrilha(Hack Machine) 5 8 90seg
Panturrilha Unilateral(Halter) 5 20 90seg
Panturrilha Sentado 5 8 90seg

Quarta e Sábado – Costas, Bíceps e Antebraços

Exercícios Séries Repetições Descanso
Puxador Frontal(Aberto) + Puxador Nuca 4 12+12 90seg
Remada Máquina 3 8 90seg
Remada Curvada(Unilateral) + Pulldown 4 12+12 90seg
Puxador Frontal (Fechado) 3 8 90seg
Rosca Concentrada + Rosca Direta ( Halter) 4 12 90seg
Rosca Scott 3 8 90seg
Rosca Martelo 3 8 90seg
Rosca Punho 3 15 90seg
Rosca Punho Inversa 3 15 90seg
Rosca Bíceps Inversa 3 15 90seg

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