Como dividir seu treino

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Dividir bem seu treino é sem dúvida umas das coisas mais importantes para se conseguir bons resultados na academia, no geral uma boa divisão de treino é aquela que treina todos os músculos durante a semana e dá ao corpo tempo para recuperar os músculos treinados nos dias anteriores.

Existem várias divisões de treinos, as principais são:

ABC, lembrando 1 dia de treino e um dia de folga. Ótimo para ganhar massa.

A- Peito, Triceps
B- Perna, panturrilhas e ombro
C- Costas e bíceps

Você pode dividir seu treino também em ABCD e tirar um dia de folga na semana por exemplo:
A – Peito, Triceps
B – Costas e trapézios
Descanso
C – Coxas e panturilhas e pernas
D – Bíceps, Ombro.

Existem pessoas que fazem um músculo por dia ABCDE por exemplo:
A – Peito
B – Biceps
C – Triceps
D – Ombro
E – Perna
Esse treino é bom, se você tem uma boa alimentação e um bom tempo para descansar, não é muito recomendado para iniciantes.

Se você quer treinar 3 vezes por semana, Leia sobre Treino ABC, se você quer treinar 5 vezes por semana, Leia sobre Treino ABCDE.

Existe também esse que eu chamo de o pior treinamento do mundo, que é fazer todos os músculos todos os dias, geralmente iniciantes desinformados fazem esse tipo de coisa, além de não ganhar nada correm o risco de entrar em overtraining!




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119 Comentários

  1. Se eu fizer meu treino ABCDE , sendo dividido assim:

    A = Peito e Triceps
    B = Costas e Biceps
    C = Perna, Ombro e Antibraço
    D = Peito e Triceps
    E = Costas e Biceps
    F = Perna, Ombro e Antibraço

    F se for treinar no Sabado . . . sendo ainda que tem os exercicios aerobicos, esteira, bicicleta e Abdomen.
    e a Carga sendo Crescente e Sessões Decrescentes, que eu faço 3 Repetiçoes de Sessões de 10 – 8 – 6 com Carga aumentando dependendo do aparelho de 10k à 20K por sessão de aumento.Aguardo Resposta de Treino, se oque estou fazendo está bom . . . é um treino bom que vou ter ganho de Massa Muscular ou não.

    Obrigado.

  2. Olá Gabriel, Esse treino seu ai está muito puxado você está malhando demais, o ganho de massa muscular acontece quando você descansa, com esse treino você pode não só não ganhar massa como pode perder a atua. A menos que você seja uma pessoa que toma muitos suplementos e se dedica apenas a academia recomendo que você começe a fazer outro tipo de treinamento.

    A Quanto tempo você malha?

    • eu treino ha seis meses treino todos os dias menos domingo.
      Treino ABC 2 X MAIS nao tive esses resutados todo.
      esse treino ABC q vc postou como seria a divisao na semana.

      , lembrando 1 dia de treino e um dia de folga. Ótimo para ganhar massa.A- Peito, TricepsB- Perna, panturrilhas e ombroC- Costas e bíceps

  3. Eu Malhava antes voltei agora já Faz uns 5 Meses . . . Mas numca tomei nada . . . Oque Você indicaria. sobre Treino e algo que ajude no crescimento de massa muscular ?

  4. Não vou falar que ganhei muitas massa . . . mas da para sentir a diferença . . . sou magro, como dizem, magro é dificl para ganhar massa muscular . . . gostaria de crescimento . . . e definição principalmente barriga . . teria algo para ajudar na definição do abdomen ?

  5. Estou a dois anos parada. Quero perder peso, ganhar resistencia e enrijecer e definir musculatura. Que tipo de treino vc me recomendaria?

  6. Ana, nesse caso eu recomendaria que você faça algum tipo de exercício aeróbico: Dança, Corrida, Boxe você escolhe.

  7. Amigo, gostaria de saber uma divisão ideal para mim que seu iniciante, estava malhando os mesmos exercicios todos os dias. Outra coisa, a academia em que malho não funciona aos sábados e domingos. Nessas condições gostaria que me desse uma dica quanto ao descanso, pois tenho dois dias seguidos para isso.

  8. eu treino a um mes. eu keru ter perda de gordura “principalmente abdomem” e ganho de massa muscular tbm … que tipo de treino eh sugerido ? ou treino seguido de alguma dieta

    hj eu to treinando

    A- peito triceps
    B- costas e bicepis
    C- ombros e pernas

    3 series de 15 repetições

    soh descanço domingo…

  9. Rapaz pra perder gordura, tem que fazer algum exercicio aeróbico, não da pra ganhar massa e perder peso ao mesmo tempo, ou faz um ou faz outro.

    Recomendo que você evite alimentos com carboidratos e de preferencia a alimentos que contenham proteinas! e se quiser perder gordura, faça algum exercício aeróbico corrida é ótimo!

  10. ei amigo, sou praticante de musculação a um bom tempo e ja segui alguns treinos com peito e triceps na segunda, costa e biceps na terça, ombro e perna na quarta e repito a serie no restante da semana ate ao sabado no intuito de começar na segunda com o treino de peitoral e o que vario neste programa e trocar o biceps pelo tríceps junto com o peito e sempre 3 exercícios com 3 series de ate 10 reptções. trabalho o dia todo chego correndo me alimento e vou p academia.antes de malhar estou tomando o MEGA PECK da integralmédica e SUPER WHEI da mesma marca logo depois do treino. sinto que estou desenvolvendo muito pouco. o que devo fazer, mudar o treino ou a alimentação.

  11. Eu sou adolescente, magro ( nao chego a 50 quilos ) comecei a malhar a 1 mes e gostaria de aumentar minha massa muscular..
    estava nesse mes fazendo todos os grupos musculares 3x por semana mas dei uma olhada nesse sit e fiquei em duvida …

    qual é a melhor opcao, treinar todos os musculos nas 3x por semana, ou dividir ? porque muitos exercicios que observei trabalham varios grupos musculares

  12. OLÁ EU TREINO A 1 ANO E 8 MESES E MEU TREINO SEMPRE FOI:

    SEGUNDA: PEITO E TRICIPES
    TERÇA: COSTAS E BICEPS
    QUARTA: OMBRO E PERNA
    QUINTA PEITO E TRICIPES
    SEXTA: COSTAS E BICEPS

    TIVE UM RESULTADO LEGAL MAS GOSTARIA DE SABER O QUE ACHA DE FAZER UM TREINO ABCDE E QUAIS SÃO PRINCIPAIS CARACTERISTICAS DESSE TREINO E SE ELE É BOM PARA DAR UMA AUMENTADA NA MASSA MUSCULAR ESTOU PESANDO 100 KG 1,80 METROS DE ALTURA GOSTARIA DE CHEGAR 105KG E DEPOIS FAZER UMA DIETA E MUDAR O TREINO PARA GANHAR UMA DEFINIÇÂO LEGAL… AGUARDO AJUDA!! OBRIGADO

  13. peso 57kg,hautura 1,64 e vou começar a malhar..+ ñ sei com quanto peso começo em cada.
    parelho…existe algum calculo q se faz para saber + ou menos quanto peso levantar.

  14. Comecei a malhar a uns dias…
    tenho 1,68 de altura e peso 73 quilos
    minha série de exercício é :
    seg: peito e costa
    ter: biceps e triceps
    e repito esses mesmos exercícios no resto da semana

    eu gostaria de uma série de exercícios nova,
    oque você sugere para perda de gordura e ganho de massa muscular?

  15. cara! eu jah malho mais tipo, sempre fico com akela nóia de que não estou tendu resultado!
    minha série atual é costas, biceps e trapésio.
    ombro peito e triceps.
    queria malhar perna mais não sei os exercios que me daram um bom resultado ai deixo pra lah!
    me ajuda ae brother

  16. tenho 1,86 80 kls
    segunda faço peito costa e ombro
    terça faço jiujitisu
    quarta bicepis tricepis
    quinta faço jiu
    sextasexta é ja judio faço peito bicepis puxado
    mas num vjo resultado quiria saber si ter uma seri legal pra mim fazer quero pegar bastant peito e braço legal barriga nem tanto dá uma força ai

  17. ola eun treino dessa maneira queria saber se esta certo
    segunda-peito e biceps,e abdomi
    terça-costa e triceps
    quarta-perna e ombro,e abdomi
    quinta-peito e biceps
    sexa-costa e triceps, e abdomi
    sabado e domingo descanso eu queria saber se esta bom esse treino fasso
    e3 exerçiçio de cada ,3 sessoes de 10 repetiçoes o vc acha?????????

  18. eu treino já tem 8 meses gostaria de saber qual treinamento devo fazer para ganhar masa muscular e perder gordura tenho 1,80 e estou pesando 80kg meu peso antes era 70kg treino de segunda a sabado e só descanso aos domingos,sera se eu treinar três vezes na semana eu vou conseguir ganha massa e perder peso se tivem uma dica me enviem por favor qual serie de exercícios devo fazer.

  19. AMIGÃO, EU TENHO 1,80DE ALT. E 80Kg E QUERO GANHAR MAIS MASSA MUSCULAR , ME ALIMENTO BEM .
    E FAÇO UM TREINO ABCDE
    A – TRICEPS
    B – BICEPS
    C – OMBRO
    D – COSTAS
    E – PEITO

    EM TODOS EU INCLUO 6 EXERCICIOS E 3X12 repetiçôes .

    O QUE VC ACHA ????

  20. Olá eu comecei a 2 dias na academia e o instrutor disse que o peso que posso colocar nos aparelhos é o que eu conseguir levantar gostaria de saber se está certo. se futuramente não terei alguma lesão grave .

    obrigado!

  21. oi
    eu malho,,,,,,, segunda: peito e tricpes e ombro
    terça: costa e ombro
    quarta: descansoO
    quiinta: peito e triceps e ombro
    sexta: costa triceps
    eu malho a mais de umano dai parei 6 meses…………..dai voltei depois dessesmesses.,,tou com kuazi 8 q iniciei de novo
    tou com 38,5 de braço frio e 40,5 malhado !!
    Tomo suplementoscomo whey…e BCAA e as vezesum hipercalorico

    gostaria de saber se tou malhando certo?

  22. kaison :oieu malho,,,,,,, segunda: peito e tricpes e ombroterça: costa e bicepsquarta: descansoOquiinta: peito e triceps e ombrosexta: costa bicepseu malho a mais de umano dai parei 6 meses…………..dai voltei depois dessesmesses.,,tou com kuazi 8 q iniciei de novotou com 38,5 de braço frio e 40,5 malhado !!Tomo suplementoscomo whey…e BCAA e as vezesum hipercalorico
    gostaria de saber se tou malhando certo?

  23. Olá, meu nome é Priscila tenho 23 anos, 1,60 de altura 56 kg. Gostaria de ter aumento de massa muscular nas pernas, pois treino a 2 anos, mas parece que estabilizou, mesmo com ajuda de suplementos. Meu professor dividiu meu treino em ABC, o que achei horrível, treino pernas uma vez por semana somente na quarta, com duração de uma hora e meia, pois é um treino exaustivo e pesado… está correto treinar pernas somente uma vez por semana! O treino A B não seria melhor???

  24. sergio palhano on

    faço musculação á sete meses meus braços não desnvolvem,e pucho muito peso,oq será que está acontecendo?

  25. Olá!
    Tenho 1,70 e 60Kg. Gostaria de um treino muscular de 3 vezes na semana para definição muscular, não hipertrofia. Quero apenas definir. Só posso seg, qua e sex. Sugira-me alguma coisa, por favor….
    Beijão!

  26. Bom , eu sou magro, 15 anos, tenho 1,73 M , 58 KG, ( treino a 6 meses, ja tomei hipercalórico, eu começei com 49 kg, ganhei um bom peso e uma boa massa muscular) estou fazendo este treino no momento, sera que está bom para mim??

    >Domingo = [DESCANSO]
    >Segunda = [DESCANSO]

    >Terça =

    * Peito [4 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
    * Bícipes [4 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
    * Antebraço [2 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]

    >Quarta = [DESCANSO]

    >Quinta =

    * Ombros [3 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
    * Trapézio [1 aparelho, 4 séries de 12 repetições ]
    * Trícipes [3 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
    * Panturrilha [2 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]

    >Sexta = [DESCANSO]

    >Sábado =

    * Pernas [4 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]
    * Costas [4 aparelhos, 4 séries de 12 repetições ]

    OBRIGADO

  27. CORRIGINDO O AMIGO DE CIMA, LÓGICO QUE É POSSIVEL VC GANHAR MASSA E PERDER PESO. VC COMBINADO EXERCÍCIOS AÉROBICOS(CORRIDA, BICICLETA, NATAÇÃO E ETC) COM ANAERÓBICOS(MUSCULAÇÃO) VC PERDERÁ MASSA GORDA( GORDURA) E GANHARÁ MASSA MAGRA( MUSCULOS). NO MEI ULTIMO EXAME, PERDI 3.9KG DE MASSA GORDA E GANHEI 2,2KG DE MASSA MAGRA, ESTOU PESANDO MENOS, MAS NITIDAMENTE MAIS FORTE!

  28. olha eu malho a 1 ano e meio , e naum ganhei qiasse nada .
    meu treinamento e o seginte .
    segunda:peito e biceps
    terça:costa e triceps
    quarta:perna e onbro.
    quinta:peito e biceps
    sexta:costa e triceps
    sadado:trapézios

    você axa adequado esse treinamento …
    mais eu estou tomando ABUMIX..

  29. ricardo silva on

    como faço para para definir o abdomem, tenho 1,78mts e 85kg, ja malhei dois meses e estou a 5 meses sem malhar, ultimamente nao estou tendo tempo para academia, queria fazer exercicios em casa o que voce me recomenda, trabalho o dia todo e a noite estou na faculdade, praticamente fico sentado o tempo todo, preciso da sua ajuda urgente.

  30. Nícolas Liell on

    olá galera, é o seguinte, tenho 15 anos, 54.8KL 1,73 de altura, ja malhei 3 meses, parei por causa de trabalho. Preciso voltar, queria a dica de um treino, comprei suplemento Mass Nitro 7.000, estou querendo um treino pra ganhar massa, sou muito magro. A academia da minha cidade nao funciona no sábado nem domingo, então queria saber se é bom msmo assim descançar no meio da semana ou posso malhar de segunda a sexta. Aguardo dica de treinos, obrigado.

  31. everton santos on

    Eu recomendaria vc a malhar todos os dias e tirar o fds para descansar.
    Cara, para a sua idade vc não precisa de suplemento, vc ainda está no meio da maturação sexual (isso está diretamente relacionado a disposição do hormônio GH) e seus músculos já estão crescendo, a academia é só um estímulo a mais para o desenvolvimento muscular. O que vc precisa é se alimentar bem e dormir igualmente bem, em torno de 9 horas por dia.
    Se vc estiver realmente decidido a tomar esse suplemento recomendo que vc deixe para tomar daqui há uns 2 ou 3 meses, pelo seguinte, seu corpo precisa se acostumar com uma nova demanda de energia, durante esse tempo vai comendo bastante, mas não qualquer coisa (leia meu comentario no tópico de “como aumentar o peito”).
    Se vc começar a tomar ele logo agora quando voltar não vai aproveitar quase nada do suplemento, na verdade vc corre o risco de ganhar gordura, uma vez que as proteínas e carboidratos proveniente do suplemento não serão utilizados pelo corpo (porque ainda não tem uma demanda que exija suplementação). E em casos mais extremos vc corre ainda o risco de desenvolver uma gastrite (tenho pelo menos 2 amigos que hoje sofrem com isso, por usar suplementos sem necessidade).
    O crescimento muscular envolve muita coisa no seu corpor e não pegar todos os pesos da academia e tomar hormônios para cavalo (acredite! há mta gente que pensa assim, isso não é uma crítica, apenas uma dica! ok!?).
    Respeite seu corpo e verá resultados satisfatórios.
    O tempe é seu aliado.

  32. Nícolas Liell on

    valeu ai cara pelas dicas, vou começar a malhar segunda feira, e deixar o suplemento para daqui alguns meses mesmo, é que eu tô meio desesperado, todo mundo fala que eu to seco,magro.. esse tipo de coisa, e ai tava procurando um jeito de ganhar massa, mas sem anabolizantes é claro, e queria ganhar essa massa logo.. mas vou seguir sua dica, valeu msmo.

  33. Pedro Megiato on

    Meu Treino se devide assim
    A=Peito e triceps
    B=Costas e biceps
    C=Ombro,trapezio e pernas
    D=Peito e triceps
    E=Costas e biceps
    F=Ombro,trapezio e pernas

    esse treino e bom eu acho ;D
    flw mlk

  34. Gostaria de saber se esse treino que estou fazendo está bom, eu malho no clube e a academia de la abri de terça a sabado meu treino seria o abaixo:

    Terça – Peito, biceps
    Quarta – Costas, triceps
    Quinta – Ombro, Trapezio, perna
    Sexta – Peito,biceps
    Sábado – Costas, triceps

    Uso de suplementos a “Creatina” da WALLXTREME + Malto, e
    o “MEGA PACK” da intregalmedica

    Gostaria de saber se esse treino está correto
    obs:treino a 1 ano

  35. ai cara se vc quer ganhar massa
    vc terá que descanhar o musculo por 48 horas
    por exemplo um otimo treino para massa otimo o que eu fasso tambem é

    segunda-costas,biceps e triceps
    terça-descanso
    quarta-peito,ombro e trapezio
    quinta-descanso
    sexta-costas,biceps e triceps

    vc vai ver um otimo resultado depois de 3 meses principalmento no seu braço @LEON

  36. Divido meu treino da seguinte forma:
    A – Peito
    B – Costa e trapezio
    C – Ombro
    D – Biceps e Triceps
    E – Perna

    Tomo BCAA da integral media e divido também ( Panturrilha dia sim dia não e abdomen também usando peso com series de 3×15 repetições)
    Quero uma ajuda vejam meu treino e digam sua opnião sobre ele.
    Desde já agradeço pela atenção

  37. Gustavo Isler on

    Eu treino a 6 meses e meu treino e seguinte
    Segunda peito e Triceps Ombro Anterior
    Terça Perna
    Quarta Costa e Biceps ombro inferior e trapezio
    Quinta Perna
    Sexta peito e Triceps Ombro Anterior
    Na outra sema eumudo
    Segunda Costa e Biceps ombro inferior e trapezio
    Terça Perna
    Quarta peito e Triceps Ombro Anterior
    Quinta Perna
    Sexta Costa e Biceps ombro inferior e trapezio
    e vai trocano
    com este treino ja ganhei 7 kg em 6 meses

  38. malho a mais de dois anos tenho 1,64 de altura na academia que malho os professores não da aquele bizu gostaria que mim mandasse uma serie para ganho de pesso pois pesso
    e almento da massa muscular obrigado

  39. gabrielribeiro.cp@hotmail.com on

    eu malho a 1 ano e nao consegui um corpo bom e definido ,ja tenho massa muscular ,eu quero mesmo e ter definiçao e crescimento que sessao devo fazer ao longo da semana?

  40. Garberson Alencar on

    Olá, eu tenho 28 anos, tenho 34 Kg, malho a um mês e gostaria de saber se minha divisão de treino está correta, minha divisão é da seguinte forma:

    Segunda – Peito e Tríceps
    Terça – Bíceps, costa e pernas
    Quarta – Ombro, e trapézios
    Quinta – Peito e Tríceps
    Sexta – Bíceps, costa e pernas
    Sábado – Ombro, e trapézios

    Gostaria de saber também em que dias da semana eu posso malhar Antebraço?
    Grato, Garberson Alencar

  41. Garberson Alencar on

    Olá, eu tenho 28 anos, tenho 74 Kg e 1,78 de altura, malho a um mês e gostaria de saber se minha divisão de treino está correta, minha divisão é da seguinte forma:

    Segunda – Peito e Tríceps
    Terça – Bíceps, costa e pernas
    Quarta – Ombro, e trapézios
    Quinta – Peito e Tríceps
    Sexta – Bíceps, costa e pernas
    Sábado – Ombro, e trapézios

    Gostaria de saber também em que dias da semana eu posso malhar Antebraço?
    Grato, Garberson Alencar

  42. Eu gostaria de saber como dividir o treino pra mulher. Eu ja malho habastate tempo. as vezes paro um mes, mas nunca mais do que isso. Meu treino eh de seis vezesna semana, abc, a-quadriceps, b-posterior, c-gluteo. Ta certo?O que v meindica. meu objetivo eh hipertrofia. Tomo, wey, zma e vo2. Tenho um bom tempo de descanso pois nao trabalho so estudo, a noite.

  43. malho a 10 meses e de la pra ca so peguei 6 kg sendo q meu braço no começo tava com 32 e agora nao saiu dos 37cm qeria um q vc deve uma dica de pegar um massa muscular!!

  44. Malho já a 4 anos, paro duas vezes por ano, 30 dias em julho e 30 em janeiro, um mes antes de parar eu tenho um ganho muito grande de musculatura, chega a quase 4 kg em 5 meses, mas de pois perco tudo e mais um pouco. Já troquei de treino 3 vezes, comecei com os musculos cinergistas: um dia peito, ombro e tricips. Outro dia: costa e bicips e outro dia perna e ante braço. depois troquei para o treino dos antagonistas e agonistas. E agora to treinando: peito, bicips, tricips, costa e ombro. E não tenho notado ganhos de massa muscular. Séries de no maximo 4 de 10 repetições

  45. Amigão, eu tenho 1,70de alt. E 68 kg e quero ganhar mais massa muscular, me alimento bem. Treino de segunda a sábado e só descanso aos domingos
    e faço um treino ABCDEF
    A = Peito e Tríceps
    B = Costas e Bíceps
    C = Perna, Ombro e Antebraços
    D = Peito e Tríceps
    E = Costas e Bíceps
    F = Perna, Ombro e Antebraços
    Em todos eu incluo quatro exercícios 3X15 repetições.
    O que voe acha?

  46. Olá, tenho uma duvida, sou iniciante na academia e agora devido a troca de turno em meu serviço nao tenho mais tempo para fazer regularmente o treino..
    so faço de segunda e sexta feira…
    qual treino seria melhor para esses 2 dias ?!? O suplimento alimentar, tomo apenas nos dia em q treino ?!?! lembrando que sou magro e tenho dificuldades para engordar, se você pudesse manter contato pelo meu e-mail ficarei grato.. Muito obrigado, adorei o site, abraço.

  47. oi, eu malho a uns 8 meses e o meu treio e: peito e triceps no 1ª dia no 2ª dia malho perna, panturrilhas e ombro, no 3ª dia malho costas e biceps.
    eu queria saber se eu estou malhando certo,
    ha eu nao folgo nenhum dia a nao ser sabado e domingo.
    obrigado pela atençao.

  48. oi meu nome e airton eu queria saber se tenhe alguma massa q ajude na definição do abdome e tambem ser a minha serie esta boa na.

    segunda peito , triceps .
    terça biceps, ombro .
    quarta perna ,costas
    quinta peito , triceps
    sexta biceps , ombro
    sabado descanso

  49. tenho 1,70 e 60kg malho ja faz 1 ano e tive pouco resultado, eu treino de segunda a sexta,
    segunda- peito e triceps
    terça- costa e biceps
    quarta-perna e ombro
    quinta- peito e triceps
    sexta- costa e biceps
    gostaria de mudar meus treino para ganhar mas massa muscula, gostaria de saber de vcs qual o treino para eu ter um ganho maior de massa muscular valeu

  50. Ola, malho em casa e minha serie e a seguinte
    seg peito e triceps
    ter descando
    quarta costa e biceps
    qui descanso
    sext perna e ombro

    gostaria de saber se nos dias de descando eu poderia incluir alguns exercicios aerobicos para perna como por exemplo bicicleta ergometrica

  51. Ola galera. Comecei a malhar faz quase 3 meses. Malho todos os dias, de segunda a sábado. Faço 30 minutos de esteira e 30 minutos de bicicleta. Tenho 1,78 e agora estou pesando 92 quilos. Quando comecei estava pesando 95. Contudo pelo que li no site estou fazendo tudo errado. Como meu foco era emagrecer eu nem estava dando muita bola para pesquisar se o que estava fazendo era certo ou não. Além da 1 hora de exercícios aeróbicos estou fazendo mais 1 hora de musculação repetindo a mesma série todos os dias, desde que comecei. Pensei que não fazia mal, afinal eu quero emagrecer primeiro. Além disso fiquei preocupado com a minha alimentação também. Vejam. Malho logo pela manhã quando a academia abre as 6 hs. Não como nada. Tomo uma bebida energética e 4 capsulas do Ripped Extreme Yellow Caps e depois do treino como uma barra de proteína ou duas, depende da fome. O que vocês acham ? Está muito zuado ?

  52. Hey, Se poderes me ajudar …

    Eu tenho quase 1,90m, 74kg e apenas 16 anos …

    Malho numa rotina:

    A- Costas e Bíceps (às vezes Pernas e Panturrilha)
    B- Peito e Tríceps
    C- Ombro, Trapézio, Perna, Panturrilha
    D- Costas, Bíceps
    E- Peito, Tríceps
    F- Ombro, Trapézio, Perna, Panturrilha.

    (3×10 e alguns 3×8 com carga nos pesos )

    Queria saber se faço-os corretamente e se devo alterá-los de alguma maneira ????

    À propósito não tomo massa, apenas, algumas poucas vezes Maltodextin durante a semana ….
    Obrigado.

  53. Eu preciso ganhar massa muscular faço academia há três meses mas tá difícil,agora irei tomar creatina e whey protein e quero saber um melhor treino para conseguir.Atualmente eu faço:
    2ª perna e panturrilha
    3ª biceps,triceps e ombro
    4ª costas e peito
    5ª perna e panturrilha
    6ª biceps,triceps e ombro
    sabado costas e peito
    domingo descanso
    Será que agora eu consigo ganhar músculos?

  54. olá, malho a algum tempo já e não consigo aumentar minha massa muscular!
    tenho 1.73 e 58kg!
    queria saber um treino legal,que tenha ênfase na hipertrofia, pois eu sinto q o treino q me passaram n tá fazendo efeito!
    Além disse, estava pensando em tomar hipercalórico e também um remédio chamado cobavital, é contra-indicado?
    valeeeu!

  55. Eu treino pirâmede, e é o seguinte treino:

    A: Costas, Biceps, Panturrilha
    B: Perna
    C: Peito, Triceps, Ombro

    Agora gostaria de saber qual a melhor divisao desse treino nos dias da semana? Para ganhar massa?

  56. amigo eu malho 5 anos .. melhorserie pra ganhanéa seg:

    seg:peito e kosta,poq um empurra e o outro puxa …

    ter:braços e koxa

    qua:ombros e trapezio ..

    qui:peito e kosta,poq um empurra e o outro puxa …

    sex….

    sab….

    dom . deskanço !

  57. Oi… Estou na academia a 3 semanas, e entrei com o objetivo de ganhar muita massa muscular (principalmente na parte das perna). Eu tenho 1.50 de altura e 43 kg. Malho todos os 5 dias da semana. Em um dia eu trabalho a parte da frente das pernas e dos braços, e no outro dia a parte de tras dos mesmos, e assim susecivamente. Faço 3 séries de 12 repetições, sempre um pouco lentamente. Quero saber se está forma que estou fazendo está correta?!

    Obrigado :)

    Aguardo respostas!

  58. ola
    gosto muito de academia …
    porem fui obrigado a viajar e estou frequentando a acadimia porem estou na australia e aki as coisas sao um pouco diferentes…e naum possuo acompanhamento de instrutor.. pra criar um treino para eu fazer.

    gostaria de saber c alguem pode me ajudar a elaborar um bom treino.. tenho uma otima alimentasao e posso treinar de segunda a segunda, ja que moro dentro da faculdade.
    muito obrigado

  59. oiii
    pow, tem um ano que tou parado.. vou ta voltando agora, qual divisão de treino vc me recomendaria, para dividir os musculos, pois sou gordinho, aee quero dividir no momento?

  60. Ola, me chamo Adriano e já malho há 6 meses por ai, e no começo eu fazia ABC, mas agora que estou no periodo de férias faço ABCAB
    Tipo Malho: Segunda = Peito e Triceps
    Terça = Ombro e Pernas
    Quarta = Costas e Biceps
    Quinta = Peito e Triceps
    Sexta = Costas e Biceps

    Está Certo ou Errado ?

  61. eduardo castro on

    ola admin Says gostaria de umas dicas voltei a malhar a 1 ano e gostaria de ganhar mais massa, mudei meu treino para:
    segunda – peito e triceps
    terça – perna
    quarta descanso
    quinta – costa e biceps
    sexta – ombro e trapezio

    faço uso de suprementos sempre
    desde ja obrigado

  62. Ai galera!!! esse treino é filé para ‘hipertrofia’ (aumento de massa muscular) naum esqueçam de se alimenta de 3 em 3 horas e dormir em media 8 horas por dia.

    Serie hipertrofia
    Segunda-feira
    Bíceps Triceps
    Rosca alternada 3 x 8 + 1 dropset. Barras paralelas 4 x 8
    Rosca scott 3 x 8 + 1 dropset. Supino fechado 3 x 8 + 1 dropset.
    Rosca concentrada 3 x 8 + 1 dropset. Rosca Testa 3 x 8 + 1 dropset.
    Terça-feira
    Pernas
    Agachamento Livre 4 x 8 construtores
    LegPress 4 x 10 /
    Extensor 3 x dropset. isoladores
    Flexor 3 x dropset . /
    Panturilha 4 x 10
    Quarta-feira
    Ombro e Abdômen
    Elevação lateral com cabo por traz da cabeça 2 x sem peso 3 x 8 com peso.
    Desenvolvimento com barra por traz da cabeça 3 x 8.
    Remada em pé com pegada aberta e elevação lateral com halteres. .
    Superset 3 x 8 remada 3 x 8 elevação.
    abdominal no banco delinado 3 x 20
    abdominal no banco reto com nilha na parte de traz na cabeça 4 x 20
    abdominal na paralela 3 x 10
    Quinta-feira
    Peito
    Supino inclinado com alter 4 x 8
    Supino reto com barra (serie) 8 + 8 + 6 + 4
    Supino declinado (serie) 10 + 8 + 6
    Pulôver com barra w 3 x 8
    Sexta-feira
    costas
    Puxador alto aberto para traz 3 x12
    Puxador alto aberto pra frente 3 x 12
    Puxador alto fechado c/ triângulo 3 x 12
    Puxador baixo com triângulo 3 x 12
    Banco serrote com alter 3 x 12
    Sábado
    Perna e Abdômen
    Agachamento Livre 4 x 8 construtores
    LegPress 4 x 10 /
    Extensor 3 x 10. isoladores
    Flexor 3 x 10. /
    Panturilha 4 x 10
    abdominal no banco delinado 3 x 20
    abdominal no banco reto com nilha na parte de traz na cabeça 4 x 20
    abdominal na paralela 3 x 10
    sempre pesquizem o treino antes de faze-lo. Bom Treino

  63. Olá!
    Me chamo Nayaro tenho 20 anos malho a um ano e meio em casa, perfazendo um treino da seguinte maneira segunda malho biceps, costas e ante-braço, na terça peito tricps ombro e assim sucessivamente com descanso aos domingos…assim obtive ótimos resultados o que acha? estou me prejudicando quanto ao ganho de massa ou não?

  64. Professora de Musculação on

    Aqui vejo muita gente se matando de treinar e não vêem resultados.
    Uma dica: pesquisem mais sobre que músculos são trabalhados nos exercícios, ou seja, porque será que tanta gente treina peito e tríceps no mesmo dia? Isso dará a resposta de um treino adequado.
    Ah claro, não esquecendo as regras de séries e repetições para cada objetivo. Quer crescer? treine entre 6 a 12 repetições com um total de séries entre 9 a 16 exercícios.
    Quer diminuir tecido adiposo da região abdominal? combine musculação com atividades cardiorespiratórias como corrida, bicicleta, etc.

    Treinar musculação é mais do que simples, porém tenha o mínimo de conhecimento, vá atrás. Não fique em dúvida e recorra a um profissional qualificado!

  65. bom dia, tenho 20 anos e jogava bola ate ano passado mais tive uma pequena lesao que me tirou dos campos e agora estou recuperado mais esse ano estou sem clube e tenho que treinar sozinho. antes dessa lezao treinava todos os dias menos no sabado porque tinha jogo no domingo. com esse tempo todo parado perdi a minha musculatura e engordei um pouco, estou indo na academia mais nao sei como fazer para recuperar oque eu perdi sem crescer muito para nao fica pessado algem poderia me ajudar a organizar a minha semana de treinos para recuperar aquilo que eu perdi e ano que vem voltar a jogar? obs: quando estava jogando tinha 1m82 e 75kl mais tinha os musculos todos definidos…agora estou com a mesma altura e 80kl e com musculos moles.

  66. Ola gostaria de mudar a minha série..
    e ,me interessei pela série A,B,C,D,E. Como nunca tive contato com ninguém que tenha se exercitado com esse tipo de série, gostaria de saber se possui bons resultados e quais as quantidades de exercícios.
    malho a 2 anos
    1.86, 88kg

  67. Ola, eu sou professor de educação fisica e trabalho em duas academias, andei olhando suas respostas sobre as perguntas das pessoas e gostei muito vc parece ter conhecimento sobre o assunto.
    Eu gostaria de ver se vcs conseguem tirar uma duvida minha.Minha duvida é a seguinte:
    Eu gostaria de saber sua opiniaõ sobre o treino 8 de 8, eu fiz esse treino e gostei bastante dos resultados, o q vc acha sobre esse treino?
    Ah e eu queria dizer que em uma coisa vcs estão errados, por exemplo em treinos que vcs mandam as pessoas fazerem peito e biceps no mesmo dia, isso num da resultado, porque fazendo peito vc vai usar o triceps, e assim o musculo não vai descançar.
    E não sei porque vcs não passam o treino de malhar dois grupos musculares grandes no mesmo dia, da muito resultado, lógico usa os musculos auxiliares, mais se der o devido descanço da certo, e da muito resultado.
    Desde já obrigado
    E se vc tiver algum treino bem diferenciado me mando, eu faço academia todos os dias e já fiz, todo tipo de treino, se vc tiver alguma dica me mande pra mim ver se eu já não fiz esse treino

    Desde já agradeço, e acho interessante ter um espaço assim para esclarecer a duvida desses muleques que querem crescer a todo custo e as vezes são maus instruidos

    Abraços a todos

  68. Opa belesa tenho 17 anos 1,89 de altura e peso 65kg malho a 1 ano e 13 dias. como pode percerber eu sou magro. recentemente descobri seu site e a 1 semana estou fazendo o treino q vc sugeriu q é abc 1x. gostaria de sua ajuda pois eu queria ganhar mais massa muscular e especificamente mais peito e desenvolver mais as costas 1 desde já agradeço.

  69. eu malho a duas semanas !
    malho assim

    segunda-Peito , biceps
    terça-costas , triceps
    quarta-ombro , trapezio
    quinta-peito , biceps
    sexta-costas , triceps

    e tou tomando BCAA , ta legal desse jeito ? ou voce min aconselha outro jeito !?

  70. Eu quero ganho de massa muscular , mais massa magra e estou treinando na academia , estou tomando o Ripped Power e 100% Iso Whey – ProN2
    Meu treino é assim:
    Segunda – Peito e triceps
    terça – costas e biceps
    quarta – perna e ombro
    quinta – peito e triceps
    sexta – costas e biceps
    Sabado e domingo eu só descanso

    Estou fazendo certo? obg

  71. Eu treino 6x na semana

    A) peito , triceps + aerobico
    B) costas, biceps + aerobico
    C) ombro, trapezio, pernas e antebraço
    D) peito, triceps + aerobico
    E) costas, biceps+ aerobico
    F) ombro,trapezio,pernas e antebraço
    domingo : descanso
    gostaria de saber se a minha combinaçao de exercicios esta boa ou nao???

  72. Olá!Primeiramente quero parabenizá-los pelo espaço.Bom,queria muito que vcs me ajudassem.Eu malho á mais ou menos uns 8 meses.Era bem magro (70kg),cheguei aos 78kg,mas estacionei e hj peso 77kg.Não consigo mais desenvolver.Acho que o ABCD já não me faz efeito!Passem um treino legal ái por favor?Obg!

  73. Eu treino 5 vezes na semana, só que tenho apenas 45 min para treinar… queria fazer um treino de definição … só que queria fazer seg quart e sex musculação e terça e quinta arobico , tem como da resultado?

  74. Miguel Carvalho on

    Na sequência do treino ABC, como deve ser feito ?
    Por exemplo: A- peito e tricept – 1º todos os exercícios de peito e depois todos os exercícios de tricept ou alternar um de cada ?

    Cumprimentos

  75. eu divido meu treino assim:

    segunda:peito,biceps
    terça:costa,triceps
    quarta:ombro,trapezio
    quinta:peito,biceps
    sexta:costa,triceps
    sabado:ombro,trapezio
    domingo:off

    esse é uns dos treino para quem quer to bons resultados em seu corpo…mas so treino nao adianta tem q haver boa alimentação acompanhada d boms suplementos e treinos concentrados sem distração!

  76. Brother malho a 3 anos mas nunca malhei pernas tenho preguiça, engraçado né mas estou querendo malhar agora. Queria que você passasse uma série de exercicio para mim malho hoje o seguinte peito e costas, biceps e triceps e ombro e trapézio. grato

  77. Gabriel Nascimento on

    Amigos, já treino a 1 ano, tenho 1,82 de altura, 76g. mas de um tempo pra ca parece que meus treinos não estão dando tantos resultados, e minha divisão é essa:
    A=Peito e triceps
    B=Costas e biceps
    C=Ombro,trapezio e pernas
    D=Peito e triceps
    E=Costas e biceps

    Será que é por treinar 2 vezes na semana o mesmo músculo ? Me ajudem. Obrigado

  78. eliene santos on

    Fiz redução de estômago há 3 meses, já estou liberada pelos médicos para atividade física, então comecei a um mês hidroginástica 3x p smana e a 15 dias musculação treino a, b só descanso aos sábados e domingos, mas sinto que minha perda de peso quase que estacionou…Será q tô errando em algo??

  79. Gostaria de saber sua opinião sobre o meu treino: Tenho 1,80, 90kg
    A- peito
    B- ombro e biceps
    C- triceps e costas
    D- pernas
    Depois reinicio com os mesmos grupos musculares, só que com uma variação diferente de exercicios!
    E ai, o que acha?

  80. segunda=peito e triceps/abdomen

    terça=costa e biceps/trapezio

    quarta=perna e panturilha/abdomen

    quinta=peito e triceps/trapezio

    sexta=costa e biceps/abdomen
    sera que é uma boa esse treino é se não estive adequado como faço pra mudar sendo que ja esta no meio da semana

  81. Faz 10 meses q parei de fazer academia e vou voltar a fazer e pretendo fazer apenas ante-braço, trapézio, bíceps, tríceps, peitoral , ombro e costas e quero saber um treino bom pra mim sem descanso na semana ?

  82. GOSTARIA QUE VCS ME INDICASEM UMA SERIE(TREINO) PRA GANHAR MASSA MUSCULAR E DIVIDIR TBM, EU SO FALTO NA ACADEMIA SABADO E DOMINGO.
    VALEU
    OBG!!!!!

  83. ola tenho uma semana na academia.pretendo malhar de segunda a sexta.quais exercicios por dia..tenho 1,81 de altura,,76k
    aguardando obrigado

  84. Vitória Rodrigues on

    Estou treinando a uns 2 meses ja havia entrado outras vezes e sai, treino para definir, treino de segunda a sexta faço o treino em ABC( A= Gluteos e abdomen B= membros superiores e C= perna) durante a semana não tenha descanço só dencanço no sabao e no domingo, estou fazendo corretamente ?

  85. Mauro Batera on

    Em abril de 2012 comecei a malhar pesando 109 kg e consegui baixar p/ 97 kg até novembro de 2012 e aí saí de férias e depois parei de malhar. Quando comecei em 2012 o professor havia passado alguns exercícios que não me agradavam muito e acabaram me lesionando ( epicondilite ) e fiquei 2 semanas tomando antiinflamatório e depois de 2 meses uma professora que estava estagiando passou um treino ( com circuito, musculação com intervalo de exercícios aeróbicos ) para eu perder gordura e ganhar massa aos poucos. Esta semana estou pensando em voltar, mas tenho restrições ( 2 hérnias de disco na coluna lombar L5S1 e na cervical ), mas o meu médico indicou musculação mesmo assim. Apenas gostaria de um conselho para eu não me machucar. Gostaria de fazer um treino de 2ª, 4ª e 6ª de 1 hora e colocar nas 3ª e 5ª apenas aeróbico. Você poderia me indicar algum tipo de treino como fez para alguns amigos acima, sem compromisso.

  86. Quero criar muita massa,e criar bem rapido
    O que devo fazer
    Será que pode min passar uma lista pra malhar na semana

  87. Quero criar bastante massa,criar bem rapido
    Tenho 14 anos tenho 1,68 de altura
    Quero definir
    O que devo fazer
    Será que pode min passar uma lista pra eu malhar na semana
    obrigado!

  88. Herlan Araujo on

    Gostaria de começar uma super-serie mas e também de treinar mais as pernas pois tenho muita dificuldade em hipertrofia-las e ainda não sei como !!
    Pode me dar uma dica e por ond começar???
    Malho a um ano, tenho 1,85cm 95kg.. Obg no aguardo okkk…

  89. Boa noite, gostaria de saber qual a divisao ideal de treino para mim, para aumento de pernas e gluteo e definicao de braços , no caso definição posterior e aumento de toda inferior, por gentileza.
    Att. Chris

  90. Olha eu já paguei a academia esse mês…mas queria fazer o treino ABC. Eu bolei um plano que é o seguinte.
    A: Peito e Tríceps.
    B: Bike, abdominal, barra e flexão.
    C: Costas e Bíceps.
    D: Bike, abdominal, barra e flexão.
    E: Perna, Ombro e Antebraço.
    Pq tbm estou acima do peso (1.75 m / 87 kg)
    Isso estar correto ou vc pode me da uma dica.
    Obrigado!!!

  91. iai velho voltei pra academia a 1 mes fiquei sem treina quase 4 meses.. to com 77k.. quero perde um pouco de gordura e gnhar bastante massa muscular.. aconselha qual suplemento pra eu tomar… to tomando no momento Omega pack..12 carpsulas com varias coisas… vlw !

  92. queria saber meus amigos se esse exercicio ta bom pra criar massa muscular:segunda;costa e triceps. terça:peito e triceps.quarta:perna panturrilha e ombro.quinta:costa;triceps e antebraço.sexta:peito,biceps e trapezio.

  93. Seguinte, há dias em que eu posso dividir o treino em duas partes ao dia , por exemplo: peito e triceps , eu faço o grupo muscular maior (peito) na parte da manha e triceps na parte da tarde ( grupo muscular menor) ou eu devo fazer o oposto ?

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