Como dividir seu treino

Dividir bem seu treino é sem dúvida umas das coisas mais importantes para se conseguir bons resultados na academia, no geral uma boa divisão de treino é aquela que treina todos os músculos durante a semana e dá ao corpo tempo para recuperar os músculos treinados nos dias anteriores.

Existem dezenas de maneiras diferentes para se dividir um treino, a divisão mais comumente utilizada é a seguinte treina-se 2 músculos por dia, sendo um músculo grande e um pequeno, faça entre 3 – 5 exercícios para os músculos grandes e 2 exercícios para os músculos pequenos.

Se você está iniciando na acadêmica ( tem menos de 6 meses de treino continuo ) sugiro fortemente que utilize a divisão Full Body em seus treinos.

Confira abaixo algumas das várias divisões de treinos:

Treino ABC para intermediários e avançados:

Esse treino é para quem já treina a pelo menos 6 meses, lembrando que é 1 dia de treino e um dia de folga o foco aqui é na carga, então coloque o máximo de peso que conseguir sem prejudicar a forma. Ótimo para ganhar massa, não se preocupa em treinar apenas cada músculo uma vez por semana se você fizer o treino da forma correta e intensa os resultados virão.

A- Peito, Triceps

B- Perna

  • Agachamento – Em piramide 1 x 4 – 6, 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
  • Afundo 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
  • Leg Press 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
  • Extensora – Dropset
  • Panturrilha no cavalinho. 4 x 12

C – Costas, Ombro e Braço

  • Barra fixa 3 x 10 ou quantas aguentar ( Acrescentar peso se necessário ). Ou Faça Puxador Frontal Fechado em Piramide 1 x 4 – 6, 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
  • Remada Curvada 3 x 10
  • Puxador Frontal Fechado 3 x 10
  • Desenvolvimento com barra – Em piramide 1 x  4 – 6, 1 x 6 – 8, 1 x 8 – 10.
  • Elevação lateral – 3 x 12
  • Rosca Direta – 3 x 10.

Você pode dividir seu treino também em ABCD e tirar um dia de folga na semana por exemplo:
A – Peito, Triceps
B – Costas e trapézios
Descanso
C – Coxas e panturilhas e pernas
D – Bíceps, Ombro.

Existem pessoas que fazem um músculo por dia ABCDE por exemplo:
A – Peito
B – Biceps
C – Triceps
D – Ombro
E – Perna
Esse treino é bom, se você tem uma boa alimentação e um bom tempo para descansar, não é muito recomendado para iniciantes.

Se você quer treinar 3 vezes por semana, Leia sobre Treino ABC, se você quer treinar 5 vezes por semana, Leia sobre Treino ABCDE.

Existe também esse que eu chamo de o pior treinamento do mundo, que é fazer todos os músculos todos os dias, geralmente iniciantes desinformados fazem esse tipo de coisa, além de não ganhar nada correm o risco de entrar em overtraining!

Você tem dificuldade em ganhar massa muscular? Clique aqui e aprenda mais sobre treinos para ganho de massa.

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