Aeróbica em Jejum para Queimar Gordura

Treinar de barriga vazia, pode?

Pode! E trata-se de um grande aliado dos culturistas na queima de gordura. Mas o trabalho aeróbico em jejum deve ser realizado com cuidado e dentro de limites restritos para obter resultados sem comprometer a saúde e a massa muscular.

À primeira vista, você pode imaginar que treinar sem nada no estômago vai atacar sua massa magra, seus músculos e não a gordura. Mas sabe-se que a gordura é a segunda na ‘linha de sucessão’ dos combustíveis prediletos do corpo, perdendo apenas para o glicogênio. As proteínas/musculos ficam em terceiro lugar. Portanto, sim, existe o risco de perder massa magra exagerando tanto nas restrições alimentares, quanto no treinamento, mas fazendo o trabalho aeróbico em jejum da maneira correta, essa chance é minimizada.

“ Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então, o corpo utilizará como fonte primária de energia o glicogênio e não a gordura. Para haver a inversão, são necessários, basicamente, 20 minutos de aeróbico para o organismo chegar nesse estágio. Portanto, é algo improdutivo, pois a pessoa tende por fadigar os membros locomotores” explica Rafael Bracca, coordenador técnico da empresa de suplementos Integral-médica. “ Realizando atividade aeróbica em jejum, voc\ê acaba manipulando o treinamento de uma forma que obriga seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia, pois seus estoques de glicogênio estão em baixa.

 

COMO FAZER DA MANEIRA CORRETA

Então quer dizer que é só acordar e sair correndo que o tanquinho aparece? Claro que não, mas vamos explicar certinho o que fazer e você chegará lá.

O primeiro passo é dormir bem, por no mínimo seis horas – e sem assaltar a geladeira de madrugada, para garantir que os níveis de glicogênios (que são a forma como o carboidrato é estocado no organismo) estejam baixos ao levantar pela manhã.

Ao acordar, recomenda-se a ingestão de uma grande quantidade de água ou de café ou outra substância termogênica para aumentar a potência da aerobiose em jejum. “Tome 500 ml de água” recomenda Bracca. “ Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200 ml de café (de preferência sem açucar ou adoçante) ou 200 a 300 mg de cafeína manipulada. Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima”.

#FREQUÊNCIA E INTENSIDADE

Os especialistas recomendam que a prática seja repetida de 2 a 5 vezes por semana e que a meta seja de 30 a 45 minutos com intensidade de até 75% da frequência cardíaca máxima. As variações vão depender de seu condicionamento e adaptação ao exercício.

Para descobrir a frequência máxima, use a fórmula de subtrair 220 à idade (220-a idade). Por exemplo, para um indivíduo de 20 anos, a FCMáx seria de 200. Assim, 60% serão 120 batimentos por minutos e 75% serão 150 batimentos. Dessa forma o praticanete deverá ficar o tempo todo monitorando seus batimentos cardíacos por meio do aparelho frequencímentro ou sensores na estação aeróbica.

#CUIDADO COM OS EXAGEROS

Hidratado e com o metabolismo acelerado pela cafeína ou tremogênico, você estará preparado para iniciar seu treino. Mas cuidado com a intensidade para não correr o risco de jogar os músculos fora. “A atividade deve ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Fazer três vezes por semana em dias alternados pode gerar um efeito surpreendente já nos primeiros 15 dias“ garante Bracca. “Aos iniciantes, essa pratica realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana e depois gradativamente subam o tempo para 20, 30, até chegar no tempo estimado”. O profissional recomenda ainda que se carregue algum carboidrato de rápida absorção até que se acostume com o exercício, pois é possível sofrer com hipoglicemia.

Também é recomendado fazer esse exercício em um ambiente controlado, como uma academia, para evitar acidentes caso o índividuo se sinta muito fraco ou tenha tontura. Afinal, não é por acaso que o corpo prefere queimar glicogênio: ele é uma fonte mais eficaz de energia do que a gordura. “ O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa (75% da frequência cardíaca máxima, no máximo), pois só assim seu corp irá mesmo solicitar a gordura. Se feito com alta intensidade, como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora” alerta Bracca.

#HORA DE ENCHER A BARRIGA

Após a atividade, nem pense em devorar tudo o que ver pela frente. “É consenso entre os adeptos não realizar uma refeição nos primeiros 30 minutos após o término da atividade, visando deixar o organismo ‘gastando mais energia’, o que é causado pelo aumento da termogênese e do ritmo do metabolismo”, explica Santos. “Após esse tempo é recomendado ingerir proteínas de qualidade , carboidratos de baixo índice glicêmico em pouca quantidade e nutrientes antioxidantes, como vitamina C, E e selênio, para combater os radicais livres”.

Bracca indica primeiramente tomar 500 ml de água assim que terminar a atividade. Após a meia hora de pausa, o profissional recomenda a utilização de whey protein como fonte de proteína de rápida absorção. “Nessa hora, utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico, como a aveia, pois o uso de carbo de alto índice glicêmico, com a maltodextrina, vai elevar bruscamente a insulina que, por sua vez, bloqueará imediatamente a lipólise, que é queima de gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix proteico + 30 g de aveia e uma banana nanica picada”.

#SINAIS DE ALERTA

Deu para perceber que a aerobiose em jejum não é tão simples quanto parece à primeira vista. Inclusive é importante salientar que pessoas com tendência a desenvolver hipoglicemia ou pressão baixa não tem a prática recomendada, como alerta Santos. “Isso sem falar na baixa aptidão fisíca de alguns praticantes (pouca experiência em treinamento), pois o exercício acarretará um desgaste físico desnecessário a esse público, podendo ocasionar mais facilmente esses sintomas.”

Mesmo se você estiver de fora deste ‘grupo de risco’, é possível sentir fraqueza. “Mas lembre-se que o objetivo da atividade é fazer o exercício com moderada intensidade e curta/média duração, portanto, não estamos visando desempenho e sim otimizar a queima de gordura”, diz Santos. “Além disso, após as atividades em jejum podemos sentir falta de apetite, muito provavelmente por causa da termogênese e dos baixos níveis de grelina (substância liberada pelo trato intestinal).”

#SINTA O SEU CORPO

Uma forma de avaliar se você está excedendo na duração ou na intensidade da aerobiose em jejum é “notar queda no desempenho das atividades durante a semana, por exemplo, na musculação, ocorrendo redução abrupta da carga nos exercícios. O aumento do estresse e irritabilidade também deverá ser observado o aparecimento de lesões e/ou desconfortos, principalmente em membros inferiores, poderá ocorrer com o excesso da velocidade “, lista o profissional.

Outra ressalva é manter a coerência no restante do dia, seguindo uma rotina de dieta e exercícios que promovam o déficit calórico. “Não adianta fazer a atividade e não seguir uma reeducação alimentar correta sem um acompanhamento de profissionais”, lembra o nutricionista Mohamed Barakat, que faz um alerta: “É importante ressaltar que este tipo de exercício não deve ser realizado como rotina. O ideal é utilizar apena por um período de tempo determinado.”

Santos explica que o perigo de usar a aerobiose em jejum por períodos muito prolongados é “aumentar as chances de overtraining (síndrome de sobretreinamento) devido ao alto desgaste constante. Por isso, a proposta geralmente é utilizada por um curto período (8 a 12 semanas aproximadamente). Além disso, ainda a questão das adaptações fisiológicas: qualquer estimulo oferecido ao nosso organismo, quando realizado por muito tempo, não trará resultados crescentes, por isso devemos variar os estímulos, quaisquer que sejam, para buscar resultados progressivos.

Como sempre, equilíbrio é a palavra de ordem para obter resultados. Assim, de posse das informações corretas e tomando os cuidados necessários contra os exageros, é possível derreter gordura com treino aeróbio em jejum. Porém, como sempre recomendamos, o ideal é contar com o acompanhamento de um profissional, de nutrição especializado em esporte e um professor de educação física na orientação deste trabalho.

 

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    1. Diego Motta abril 26, 2015
    2. Adilson Ramelo maio 15, 2015

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